發(fā)布時間:2025-12-19 02:08:40 作者:kwsct 點擊:344 【 字體:大中小 】
营养晚餐巧搭配
一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。营养晚餐也要注意“五谷搭配、晚餐荤素搭配、巧搭WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91calf%20hoist多样搭配”,配般搭配原则与午餐相似,下午适当注意清淡。点多
谷物、孩开奶和奶制品、始吃水果、营养蔬菜、晚餐适量瘦肉类或者鸡蛋都是巧搭很好的选择。注意少吃油炸食物,配般这些食物脂肪含量高,下午难消化。点多儿童晚上上床时间相对较早,孩开大量的高脂肪饮食,不仅会增加孩子发胖的风险,也会 影响孩子的WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91calf%20hoist睡眠。
那晚餐应该如何搭配呢?下面展示两个晚餐范例。
晚餐一:1. 主食:糙米饭;2. 菜:玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐;3. 水果:火龙果 / 葡萄;4 南瓜粥。糙米饭考虑到了膳食纤维的摄入量,菜的做法考虑到了荤素搭配和豆制品的摄入量。此外,晚上喝一些润肠的南瓜粥,对于孩子来说口味上是比较容易接受的。
晚餐二:1. 主食:馒头;2. 菜:鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心;3. 水果:小甜瓜 / 柚子;4. 青菜豆腐汤。
这两个例子比较符合家常菜的做法,并且适合这个年龄段的孩子,供各位家长和老师们参考。
上述介绍了晚餐的搭配,还有一些问题需要家长和老师们注意。
1. 俗话所说的“早餐吃好,中午吃饱,晚餐吃少”,对于生长发育旺盛时期的孩子来说,既有正确之处,也有欠妥之处。这里的“少”是指少而精,并非单纯数量上少,还需要注意从质量上来弥补。如果晚餐过少,营养不足,睡眠质量会受到影响。晚餐距离第二天 早晨相差10个小时左右,吃得太少会影响孩子的生长发育。
2. 有些孩子在下午5点吃过晚餐,但是经过活动,加上离9点左右睡觉还有一段时间,孩子可能又饿了。那这个时候要不要给孩子加餐呢?如果不让孩子补充食物,反而对身体会有危害。空腹时分泌的胃酸、胃蛋白酶可能损伤消化道器官和内壁,成为慢性胃炎和胃肠炎的潜在危险因素,所以这个时候应该给孩子适度补充一些食物。
3. 晚餐的时间不宜离睡眠时间太近,如果吃得过饱马上去睡觉,会影响睡眠质量。
4. 在睡覺之前的半小時內(nèi),不建議孩子大量飲水。睡前大量飲水可能會導(dǎo)致孩子半夜起床小便,影響孩子睡眠。
附:家庭食谱大比拼
为了更好地指导学龄前儿童的膳食设计,我们曾邀请了一些家庭晒出一周的家庭食谱,进行“营养达人家庭”的评选活动。以其中三个家庭的食谱为例,来具体阐述食谱的设计方法及常见易忽略的地方。
受邀参加本次活动的家庭,详细记录了各自一周的家庭食谱。我们根据能量、营养素、色、香、味等综合因素,对这些食谱进行讲评。
整体来看,1号家庭的一周食谱是比较合理的,并且是适合孩子的(见表)。1号家庭整体上是按照“三餐两点”进行食物搭配,注重蔬菜、水果、奶类、豆类、坚果和肝脏的合理搭配,一周的膳食有以下优点。
1. 三餐搭配合理,上午点和下午点的能量没有超过正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食,既有植物性食物也有动物性食物,而且荤素搭配,整体是非常合理的。
2. 孩子的奶和奶制品的摄入量合理,同时每天都有蛋类,也注重了坚果的摄入。
3. 一周之内,给孩子添加一次猪肝,对补充维生素A和铁都有好处。
4. 整体来看,一周餐食丰富,涵盖的食物种类非常多。
5. 该家庭的家长非常细心,在让孩子吃精白面、精白米的同时,也注重摄入全麦食品,例如全麦面包、糙米饭。
表 1 1 号家庭一周食谱


表2 展示的是2号家庭的一周膳食。2 号家庭注重“三餐两点”的饮食规则,并且上午点和下午点的食物能量没有超过正餐,仅作为补充,这是非常合理的。但是2号家庭也存在一些不足。
1. 奶和奶制品不够。一周中仅有四天提供了牛奶,其他时间没有提供奶和奶制品。对于生长发育期的孩子来说,奶是非常好的钙源,建议保证孩子每天奶和奶制品的摄入量。
2. 食谱中坚果摄入量不足,仅在周三下午点提供了一点儿花生米,可适当增加一两次坚果。
3. 海产品摄入不足。鱼肉中含有优质蛋白及不饱和脂肪酸,对于孩子的发育有很多益处,建议适当增加鱼肉的摄入量。
4. 建议增加适量的肝脏。肝脏是很好的维生素A和铁的来源,对这个年龄段的儿童有很大益处,一周可考虑吃1~2次。
5. 蛋类很少。
表 2 2 号家庭一周食谱


表3 展示的是3号家庭的一周餐食,这个家庭的饮食存在几点不足。
1. 每天的餐食安排只有四列,没有给孩子安排上午的加餐,早餐结束之后,就直接是午餐时间再吃饭了。这对于活动量大、还处在生长发育期的学龄前儿童是不合适的。“三餐两点”制的饮食原则,对于这个年龄段的孩子是适用的,应该去遵从。早餐和午餐之间应该补充一点儿食物,可以选择点心、水果、奶和奶制品。
2. 整体而言,奶和奶制品非常少,几乎没有看到有明确地提到牛奶或酸奶的地方。奶制品对于孩子的生长发育非常重要,应该增加奶和奶制品的摄入。
3. 鸡蛋和坚果类也非常少。
4. 早餐非常简单,基本就是粥、包子、油条或汤面,没有新鲜的蔬菜和水果。我们建议在早餐中给孩子配上一些新鲜蔬果,可能的情况下添加一些豆制品。此外,整个下午点也非常简单。
5. 建议考虑肝脏的适量摄入。
表 3 3 号家庭一周食谱


希望上述 3 个家庭的食谱例子能够帮助家长和老师们更好地了 解孩子的膳食搭配,起到实际指导作用。
《中国临床营养网》编辑部


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