N个期间：下面仅简单说明，开始以便有一个基本的减肥间需解基减肥认识。详细内容在“开始减肥”中讲解。个期WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91cori%20crane

减肥可以分为下面几个期间，知识需要了解每个期间，开始以便对减肥方法有一个完整的减肥间需解基减肥认识。

准备期、个期初调期、知识线性减肥期、开始平台期、减肥间需解基减肥后减肥期、个期减肥结束期、知识保持期、开始正常期

经过这样几个阶段，减肥间需解基减肥就可以轻松地完成减肥。个期

说明：如果您超重不多（少于10斤），可能就没有那么多期间，可能从初调期后就直接进入后减肥期、减肥结束期

准备期：

要先了解一些基本的减肥知识

回顾自己以前的饮食习惯

确定好自己近一个周的食谱

准备好一台准确的秤，并测好自己近二天的体重。

拍下些自己的照片，否则以后可能就看不到自己胖乎乎的样子了

如有可能，再想一下自己怎样能增加一点运动量。

初调期：

在这个期间，对自己的饮食量开始进行调节，以确定自己进入减肥期后的生活习惯，包括饮食结构、饮食量、运动量……

这是正式开始减肥的第一个期间，在这个期间您可以看到喜悦，同时通过这个期间，您可以对这个期间的饮食和运动情况进行总结，后面应养成习惯。

线性减肥期：

指的是初调期后，当您对饮食的调节已经比较有把握时，体重开始进入稳定下降的期间（比如每个星期都能减1-2斤）。体现在体重变化图上，就是一个比较稳定的直线。这是减肥过程中最有成就感的期间。

平台期：

平台期是什么？

有少数人还会遇到不止一次平台期，比如，超重太多的人，在减肥过程中，就有可能遇到二次或更多次的平台期。

怎樣渡過減肥平台期：簡單說一下。

注：并不是每个减肥者都会遇到平台期，如超重不多的人，或者在没进入平台期前就主动调整了减肥方案和计划的人。

后减肥期：

指的是在即将达到目标体重的时候，即离目标体重不超过4%的时候（比如您的目标体重是120斤，那么在您体重降至124.8斤以内时，即为后减肥期）。

在这个阶段可以增加一些运动的“量”，注意：不要激烈，只要时间长一些即可。

减肥结束期：

是WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91cori%20crane指达到目标的体重“后”的一个月内。

此时应适当增加饮食量，饮食的种类也可以更宽泛。但需要密切关注体重，确保体重稳定。

需要特別注意的是：在這個階段應(yīng)適當增加飲食量，飲食的種類也可以更寬泛。不必再象前面幾個期間那樣嚴格限制飲食種類和數(shù)量。

因此，我們強調(diào)“減肥必須調(diào)節(jié)飲食”絕不是以后永遠要象減肥過程中那樣。從“減肥結(jié)束期”開始，一切都輕松多了。

保持期：

“減肥結(jié)束期”之后的十個月內(nèi)，是保持期。

在这个期间，应根据在“减肥结束期”确定的饮食习惯，继续保持体重。

保持期的作用在于：经历了10个月的“保持期”后，您的胃就已经基本收缩到当前的饭量水平了。

正常期：

保持期结束后，你就已经真正适应了新的生活方式，以后就会有一个很好的饮食习惯。再吃多了，胃就会撑得提示你了。

一种食物：饺子

餃子是最完美的食物：

成分非常科学（包括少量主食，较大量的菜、肉或鸡蛋等）

加工方法健康（只是水煮，沒有高溫加工或油炸）。

可以經(jīng)常變換不同餡的餃子（可以是素的，也可以加肉、雞蛋），保證營養(yǎng)平衡。

另外，非常重要的是，餃子容易計量，可以很容易知道每天的飯量，并進行調(diào)節(jié)。

雖然我們不可能天天吃餃子，但在能接受的時候，可以用餃子作為食物，同時配合一些其它必備的食物：牛奶、蔬菜（可以是炒菜）等。這樣就非常完美。

很多人在减肥期间不知道吃什么好，也把握不好饭量。如果您确实对怎样选择食物以及吃多少没有把握，那就可以多考虑饺子。当然，减肥成功后，就不必这样经常吃饺子了。

顺便提示：粥

吃飯的時候，有時主食一上來，就不容易管住自己的嘴。那么，可以考慮在吃菜的時候，以粥代替主食，這也是個很好的辦法。可以做各種粥，只要放的米不是太多，就會在不知不覺中減少了主食的攝入。

另外，可以有各種各樣的粥，這樣就可以有機會吃到多種雜糧，對于人的健康是有好處的。同時，雜糧中的纖維素較多，有助于排便。

什么样的减肥速度比较好：

應(yīng)特別注意：減肥速度絕不是越快越好。

每个月减6-10斤较为合适（具体情况根据每个人的不同情况确定）。

年齡在40歲以上的，減肥速度應(yīng)當稍慢一些，比如每月減6至8斤就可以了，因為這個年齡段皮膚彈性下降，減肥太快容易導致皮膚松馳（如果是男性、不太在乎外觀，也可以減得快一些）。

较为年轻（40岁以下）的且体重超标较多的（如超出30斤以上），减肥速度可以稍快一些，比如每月可以减7至10斤。因为这个年龄段代谢能力较好，皮肤弹性也更好。

減肥速度不要太快，有些減肥宣傳一味強調(diào)速度，甚至講得很離譜，這樣對身體是非常有害的，對于女性，還容易導致月經(jīng)不調(diào)。

減肥的目標除了美更重要的是健康。

除非对体重超标很多的人，否则没有必要一个月减12斤以上，因为即使很胖，大不了多减一二个月而已，为什么急于为提前一点而给身体带来可能的伤害？

再說，超重很多的人，肯定也不是胖了三、五個月了，何必急于提前這一點時間呢？

但是減肥速度也不要太慢，一個月減6斤是很容易的事情，如果減得太慢，會使減肥過程拖得時間過長，由于減肥過程中肯定要控制飲食、沒有平時那樣吃得隨意，所以保證一定的減肥速度、盡快達到目標體重，也是有必要的。

消灭一些误解：

所谓减肥食品：

有些食物減肥期間應(yīng)保證的食物，但不要理解為吃這些東西可以減肥。沒有一種食物可以越吃越瘦（除非是變質(zhì)或有毒的食物）。

有些所謂減肥食品只是熱量較低而已，并不是吃了能減肥，這些食品吃多了一樣會長胖。

不要試圖用一些減肥的“偏方”，認為喝咖啡、茶、醋可以減肥。在考慮怎樣減肥時，只需要記住：要合理正常飲食，保證營養(yǎng)均衡，同時減少熱量攝入，如有條件可以適當增加運動量（但這不是必需的）。這是唯一正確的方法。

改掉一些习惯：

吃饭感觉剩下可惜，或感觉确实好吃，虽然已吃得不少了，但忍不住就全吃了。

应当想明白，您要减下这一些，要费多大工夫。

另外，扔了也不可惜，因為即使吃了，消化完還是要排掉，而且還對身體不好，不如直接扔了。

周圍不要放置吃的東西，特別是高熱量的食物。否則有好吃的放在邊上，能管住嘴的人不多。

有些人喜歡看無數(shù)所謂減肥法、減肥經(jīng)驗，弄得自己不知道該怎么減了：一會聽人說喝普洱茶減肥，一會兒聽別人說針灸減肥……。一定不要這樣，因為減肥是一個科學的東西，你只要了解減肥過程的必需知識，就可以成功減肥，而且是很輕松、健康地減肥，沒有必要看那些亂七八糟的東西。

记住：只要合理饮食就可以了，其它都不需要。减肥就这么简单。

关于冬季减肥及保持：

很多人認為冬季無法減肥，甚至容易長肉，這是錯誤的。實際上，只要了解一些簡單的知識，您就會知道，冬季減肥沒有任何問題。

多穿衣服是重點，這樣可以防止感到寒冷，因為如果感到寒冷，很多人就認為是吃得太少、熱量攝入不足，于是不知不覺中增加了飲食量，從而導致不能減肥甚至體重回升。

实际上，只要多穿衣服、避免产生寒冷感，就会避免因为这种心理错觉导致饭量大增，这样可以象其它季节一样顺利减肥。

关于局部减肥：

应当先把体重降到正常体重范围内，并保持半年以上，这时绝大多数人的局部肥胖问题会完全消失或基本消失。

如果此时仍有明显局部肥胖的问题，可以考虑一些有助于局部减肥的方法，如特定类型的运动。

在体重降到正常体重范围前，先不要考虑局部减肥的问题。

三、开始减肥

“预习”完成后，减肥就可以开始了。

前面提到了减肥的N个期间，下面会详细说明各个期间应当怎样做。

您应当从第一个期间（准备期）开始，根据您当前所处的各个期间的减肥方法和要求，进行减肥。

说明：

如果您超重不多（比如少于8斤），就可能没有这么多期间，可能初调期结束后，就直接进入后减肥期、减肥结束期。

如果体重超标较多（如超出40斤以上），可能会出现二个或更多个线性减肥期和平台期，比如：线性减肥期后进入平台期，克服平台期后又进入了线性减肥期，然后减了一段时间后又进入平台期……。这种情况依然可以按照各个期间的指导。

减肥应当连续完成，不要减减停停，否则不利于尽快形成稳定的生活习惯。

1、准备期：

准备工作：

要先了解上面所说的一些基本的减肥知识。

拍下些自己的照片，否则以后可能就看不到自己胖乎乎的样子了。

而且看着这些照片，会增加您的成就感，有助于减肥成功。

停止购买新衣服的计划，否则过二个月变瘦了，新衣服就白买了。

當然，如果是太胖的人，減肥期間可能需要湊合買一兩套。

比如超重60斤的人，当减去30斤时，原来的衣服就都没法穿了，只能买新的。这时就别买太好的了，以免减肥结束后，这身衣服就浪费了，太不环保。

把库存的零食收拾一下，送给瘦人

减肥的关键：要有一台准确的秤：

准备一台较为准确的秤：

必須是數(shù)字顯示的，不能是指針顯示的那種。

誤差不應(yīng)超過200克。應(yīng)注意：分度值和精度值的區(qū)別。有的秤的顯示可以到100克，這只是分度值為100克，但并不代表精度值可以達到100克。

分度值：在计量器具的刻度标尺上，最小格所代表的被测尺寸的数值叫做分度值，分度值又称刻度值。

精度值：观测结果与真实数值之间的接近程度。

可以选择哪些秤？

学会使用秤（应当根据自己所买的秤，看一下秤的使用说明）：

平放（如果地上鋪的是地磚，那么秤最好放在一塊地磚上，不要跨在多塊地磚上）

称重时应站立在中央位置

測量體重的要求：這是重點，應(yīng)當嚴格按要求測量：

要求測量的是：每天早晨剛起床時、上完廁所后、空腹情況下（包括未飲水）、只穿內(nèi)衣時的體重。

這樣每天的體重數(shù)據(jù)才是基本可比的。否則昨天測量時是完全空腹的、今天早晨先喝了一瓶600ml的礦泉水，再測體重就會增加1斤2兩，這樣就無法確定減肥效果了。

应当在测完体重后再饮水或吃早餐。

测好自己近二至四天的体重，以便减肥过程中对照。

回顾自己以前的饮食习惯，并做個自我评价：

可以用文字说明记录下来，同时必须选择一份评测：其中包括各类食物的食用情况，如肉类、谷类、菜类……食用量：比较大、稍大、基本合适、偏少、极少、无。

自己可以根据膳食指南的讲解进行自我评测。

确定好自己下个星期的食谱的改进要点：如减少主食、增加蔬菜、牛奶、……

如有可能，再想一下自己怎样能增加一点运动量。運動對減肥作用有限，但可以使您有一個好的身體素質(zhì)和精神狀態(tài)。

2、初调期：

在这个期间，对自己的饮食量开始进行调节，以确定自己开始减肥之后的生活习惯，包括饮食结构、饮食量、运动量……

应当重点减少食物中的热量，可以通过减少主食量等方式。但仍应保证其它营养成份的摄入，比如维生素、钙等。

如果對于食品種類不會把握，可以每天把其中一次正餐按原來的習慣、但減少量（尤其是主食量）。

另一次正餐改为饺子，但数量改为原来饭量的40%-50%（比如原来每顿能吃18个，那么现在可以减到8个）。

早餐也应当减少热量成份的摄入（比如减少面食的量）。

调整饭量后，可以观察二个星期，应当每二个星期下降3-4斤较好。如果下降得较慢，可以进一步减少食物中热量的摄入（比如减少主食量），如果下降得太快，则要适当增加饭量。

總之，應(yīng)當根據(jù)體重數(shù)據(jù)的變化檢查飲食調(diào)節(jié)得是否合理，直到確定出一個能使體重按合理速度下降的飲食習慣。

应当在三个星期内，找到一个自己能适应的饮食习惯，使体重能按每二个星期3—4斤的速度下降。

幾個要點：如饑餓感是怎么回事、怎樣處理饑餓感……

这是正式开始减肥的第一个期间，在这个期间您可以看到喜悦，同时通过这个期间，您可以对这个期间的饮食和运动情况进行总结，后面应养成习惯。

3、线性减肥期：

指的是初調(diào)期后，當您對飲食的調(diào)節(jié)已經(jīng)比較有把握時，體重開始進入穩(wěn)定下降的期間（比如每個星期都能減1.5—2斤、每二個星期下降3—4斤）。

體現(xiàn)在體重變化圖上，就是一個較為穩(wěn)定的直線。這是減肥過程中最有成就感的期間。

在这个期间应当注意检查减肥速度：

如果二个星期的体重下降少于2斤，那么这个减肥速度有点慢，您可以进一步减少食品中的热量摄入，或适当增加一些运动。

如果二個星期的體重下降達到或超過了5斤，那么這個減肥速度有點快，太快的減肥速度也是不好的。您可以考慮是不是現(xiàn)在的飲食量過小、可以適當增加一點。

4、平台期：

平台期是什么？

有少数人还会遇到不止一次平台期，比如，超重太多的人，在减肥过程中，就有可能遇到二次或更多次的平台期。

本期间要点：

要明顯加大運動量：注意，不是激烈運動，而是增加“量”，主要指的是運動時間要長一些。

饮食量应当略减一些。

这样，平台期基本可以在一个星期左右结束。

5、后减肥期：

指的是在即將達到目標體重的時候，即離目標體重不超過4%的時候（比如您的目標體重是120斤，那么在您體重降至124.8斤以內(nèi)時，即為減肥后期）。

本期间要点：

这个期间饮食量可以仍按前面一个期间、保持不变，但可以增加一些运动量（不需要激烈的运动，只要每次运动时间长一些就可以了）。

说明：為什么這時談到了運動？

因为在下一个期间即减肥结束期，就需要增加饮食量了，所以，在本期间内，只要保持前面的饮食量（不需要再降低饮食量），再结合一点运动，就可以很快将减到目标体重。

6、减肥结束期：

是指達到目標的體重之日起的一個月內(nèi)。

本期间要点：

当达到目标体重时，应当开始适当增加饮食量，饮食的种类也可以更宽泛。因为这时如果还按前面的饮食习惯，那么体重就还会下降。

所以这时需要增加饮食量，同时应结合每天对体重数据的观察：

如果增加饭量后体重仍在下降，那么说明增加得不够，可以再增加一点；

如果增加饭量后体重开始回升，那么说明增加得有点多，可以少增加一点。

通过跟踪每天的体重数据，并调节饮食，直到您的体重稳定在目标体重上为止。

可以看到，從這個階段起，以后的飲食控制就與前面的各個減肥期間完全不同了：飲食的量可以增加，品種也可以更隨意……所以，減肥真的很容易，調(diào)節(jié)飲食也不是多么困難的事——只有前面幾個期間多控制一點就可以了。

7、保持期：

此后，就进入了保持期。可以按照在上面的减肥结束期中确定的饮食量，继续保持。

可以进一步丰富饮食品种，只要营养均衡、体重稳定就可以了。

保持期的作用在于：在减肥完成并保持10个月后，您的胃就已经基本收缩到当前的饭量水平了。

8、正常期：

保持期结束后，你就已经真正适应了新的生活方式，以后就会有一个很好的饮食习惯。再吃多了，胃就会撑得提示你了。

在这个期间，由于您的体重已经很标准，所以可以考虑根据爱好和时间，参加一些运动，这样对于改善体质非常有帮助。

当然，如果运动量增加了，可以适当增加一些食物量，以免体重因运动的增加而进一步下降。只要根据每天测量的体重数据来决定怎样调整饮食就可以了。

8、日记

每天記日記，對于減肥是非常有幫助的。這樣可以時刻提醒要關(guān)注的內(nèi)容（減肥其實就是要改變一種生活習慣）：

记录下列内容：

记录体重数据：

记录体重数据（斤）

说明：秤上都是以kg為單位，但是記錄時建議以“斤”為單位，這樣體現(xiàn)出的數(shù)值更明顯、更直觀，有助于自己看到的變化更顯著，從而有助于增加減肥信心。

记录饮食情况：

记录运动情况：

记录大便情况：

写日记：

具体包括下列项目（可以做一个EXCEL记录下来）：建议应当天天记

日期：

体重：

早餐：

自我评价：

可以另外用文字记录吃了什么

午餐：

晚餐：

其它（如加餐、零食、工作期间吃的水果、喝的饮料等）：

自我评价：

用文字记录内容吃了什么

每餐后面都有一个食物评价，评价一下本人这一餐的状况：

食物評價：是否食用下列建議的食物：

牛奶、叶类菜（或绿色蔬菜）、其它蔬菜、瘦肉、豆腐、谷类

每一种都可选：适量、偏多、偏少、无。

运动：

激烈程度：高、中、低

运动量：大、中、小

可以用文字记录下运动内容。

應(yīng)在這里說明，激烈程度是強調(diào)單位時間內(nèi)的熱量消耗程度，運動量強調(diào)的是熱量總消耗量。減肥過程中，有價值的是運動量，而不是激烈程度，對于減肥人群，我們不提倡激烈的運動。

填写本项内容，主要用于每天提示自己关注运动，至于激烈程度的高低和运动量的大小，凭感觉填就可以了，不必太较真。

大便：

“無”是0分、很不正常是1分、不太正常是2分，基本正常是4分、很正常是5分，如果連續(xù)三天的加分小于4分，則提示關(guān)注。

说明：為什么要自我評價，自我評價可靠嗎？

实际上每个人在学习了上述减肥知识后，都可以对各方面具有足够的判断能力。

如吃哪种食物较好、哪种不太好。就象“非诚勿扰”中葛优在教堂中一样，他自己就能列出一大堆他的罪恶。

比如：在饮食方面，我们每个人经过简单的学习，都知道应当怎样吃。我们就没有必要再算着热量吃东西。

另外，我們是提倡一種能長期保持的減肥方式，您不可能永遠算著熱量吃東西。所以您應(yīng)當學會的是根據(jù)綜合判斷來養(yǎng)成自己的飲食習慣。

而且，飲食中的熱量只是需要關(guān)注的很小一部分內(nèi)容，您還需要關(guān)注食物中的各種成分，減肥的同時，健康是最重要的。

四、常见问题

1、管不住自己的嘴怎么办？

飲食調(diào)節(jié)對于減肥至關(guān)重要，而且只是在減肥期間要求較多，減肥完成后，飲食就自由多了。

如果這樣還是覺得管不住自己的嘴，那就不要減肥了。

2、喝醋能减肥吗？喝普洱茶能减肥吗？拔罐能减肥吗？……

前面已经详细介绍了减肥的原理和方法，按照这些方法，您就可以轻松实现减肥。与这些原理不相关的内容，也与减肥无关。

3、不吃晚饭减肥吗？不吃午饭减肥吗？不吃早饭减肥吗？……

不吃當然能減肥，但是我們要的是健康、可持續(xù)的減肥，所以每頓飯都需要吃，只要控制好飲食的品種、數(shù)量，就可以在保證健康的同時，輕松減肥。

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