运动减肥

一、运动运动如何快速健康减肥正确运动1、减肥热身运动是何快WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91c%20crane%20skywave%20manual基础肥胖人士应该如何减肥？大多数人会想到跑步和跳绳，但是速健对于过胖需要减肥的人来说，他们并不适合这些运动。康减因为他们突然涉及这类运动，肥正会对身体的运动运动关节造成很大损伤，因为他们的减肥体重过重，身体负重太大，何快容易出现意外。速健而且肥胖的康减人心肺功能不是很好，跑步一类的肥正运动有可能会加重其伤害。那就需要减肥的运动运动人是在运动之前先做热身运动，激活自己的减肥身体。

2、何快WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91c%20crane%20skywave%20manual进行正确的热身运动既然我们已经了解运动之前需要热身，那接下来我们看一下如何正确进行热身。比如可以快走、慢跑、做一些难度不大的健身操。这些运动如果我们坚持下去，也会对自己的减肥有所帮助。

二、进一步增强减肥难度1、逐步提升减肥难度在经过热身运动之后，我们的身体各器官肯定适应了运动的节奏，这时我们需要在热身的基础上提高难度，因为这个时候我们的体重肯定已经下降一些了，采用同样的方法减肥也许不会奏效，所以我们进行下一个更难的挑战。

2、肥胖人群适合的运动如果在经过简单运动之后体重基数还是很大，那么还是不能做对关节有冲击性的动作，否则也会对骨头有所损伤。那肥胖人群可以进行哪些活动呢？骑单车和游泳是两个相对舒缓的运动，而且减肥效果也很好，可以让我们消耗很多热量，对于大基数减肥的人来说这是两个既对身体好，又适用于减肥的运动。

三、正式开始瘦身1、 逐渐适应运动强度在我们进行第二步适应性减肥之后，就可以开始正式减肥了，这时候我们的身体已经适应了运动的强度，可以逐一增加难度。开始我们真正的减肥的最后一步，这时我们的关节也经过热身准备充分，不会有危险发生。

2、适合正式减肥的运动这时候大家就可以做一些幅度较大的运动，比如跳绳，跳健身操之类的，可以帮我们燃烧大量热量的运动。这些运动可以帮助我们有效地进行减脂，而且还可以帮我们塑形，有非常好的减肥功效。

3、针对局部的训练对于我们的腹部练习，可以采取仰卧举腿、仰卧起坐、反向卷腹等训练。而对于腿部和臀部的练习，可以采取深蹲、拉伸、高抬腿等方法。最后如果想减轻我们的拜拜臂，手臂的顽固肉是很困难的，可以借助哑铃进行侧平举。

跑步

跑步是非常減脂的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)于想要減脂的朋友，建議可以在晚上飯后1個(gè)小時(shí)左右去戶外跑步，這也是生活中很多人都會(huì)選擇的一種健身方式，每天堅(jiān)持跑步40分鐘以上最終，并且日復(fù)一日?qǐng)?jiān)持下去，就一定能達(dá)到不錯(cuò)的減肥效果。

游泳

游泳也是非常適合減肥方法，更是不錯(cuò)的全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)于備受肥胖困擾的朋友，建議可以每周堅(jiān)持3~4次的游泳鍛煉，持之以恒地堅(jiān)持下去可以起到顯著的減脂效果，并且也能夠很好地提升大家的心肺功能。

疾走负重

疾走负重就是在快走的基礎(chǔ)上增加身體的負(fù)擔(dān)，能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，從而達(dá)到更好的減脂效果。在快走的時(shí)候可以身上背一些重物，也可以在腿上綁上沙袋或者手上舉啞鈴，持之以恒地堅(jiān)持下去自然也有不錯(cuò)的效果。

饮食减肥

一、多吃低碳水化合物的蔬菜类想要快速瘦下来，就要减少热量的摄入，这时我们要大量的摄入低碳水化合物的蔬菜类，它们不仅给我们人体提供大量的维生素与矿物质，并且其还含有丰富的膳食纤维，能增强我们的饱腹感且不容易使我们饥饿。蔬菜就像菠菜、小黄瓜、西蓝花、花椰菜、紫菜甘蓝都是很好的来源。

二、饭前喝水或者喝汤有研究表明，在用餐前半个小时喝一杯水或者一碗低热量的汤水，可以控制你的食欲，并且会使你摄取减少掉44%卡路里。饭前喝喝水或者喝汤可以增强饱腹感，减少不必要的热量摄入，从而达到减肥目的。

三、不要害怕高品质的脂肪高品质的油脂类对我们人体的激素健康，以及新陈代谢的提升都是很重要的，像椰子油、牛油果以及橄榄油与鲑鱼、鸡蛋里面含有的OMEGA-3脂肪，对健康都是非常重要的，所以大家不要害怕高品质的脂肪的摄入。

上面燕教授营养师提到的方法是一些可以迅速上手的生活习惯，并且对减肥事业有用的，下面燕教授营养师给大家讲解一下减肥餐搭配的基本原则，掌握了这些原则，大家可以挑选自己喜欢吃的食材为自己制作美味又健康的减肥餐。

四、减肥餐搭配的基本原则

1、保证蔬菜水果的摄入每日蔬菜水果的摄入量，蔬菜300-500克；水果200-350克。

2、三大营养素比例要控制好碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：3：2或者5：4：1

3、低脂高蛋白食材，低盐低油烹饪低卡酱料可以选油醋汁、低卡沙拉酱、天然果汁等等。

4、根据运动量和基础代谢计算以正常身高体重，能够保持一周2-3次适量运动的女性为例，减肥期间每日热量摄入可以维持在1400-1500大卡。饮食+运动的总热量缺口，在500大卡之间较为合适。