引言：
前面聊了那么多快速减肥有多么不好，什运对身体伤害很大。动都动和那么我们到底应该怎么减肥的肥首WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91sewa%20crane%20jatisari，我打算把这个问题分成两部分来讲，什运怎么动和怎么吃。动都动和这一期我们首先讲一讲怎么动？肥首
到底什么运动能减肥呢？什么运动都能减肥，首先你得动！什运动起来以后我们再来聊该怎么动效率最高。动都动和
用来减脂的肥首运动，主要分三类：持续性有氧运动、什运高强度间歇运动（也就是动都动和狭义上的HIIT）、抗阻运动（力量训练）。肥首其中持续性有氧运动被用得最多，什运也相对简单，动都动和就是肥首一种运动方式持续一段时间，比如骑自行车，跑步。其实，这三种运动都能减脂，就看怎么安排。怎么安排才能最高效呢？
持续性有氧运动
持续性有氧运动方式很多，比如步行、快走、跑步、騎自行車(chē)、游泳、WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91sewa%20crane%20jatisari橢圓機(jī)訓(xùn)練、劃船機(jī)訓(xùn)練，還有強(qiáng)度基本穩(wěn)定的健身操等。這些運(yùn)動(dòng)方式，都可以作為有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)做。我們持續(xù)做一會(huì)兒，比如持續(xù)跑步半小時(shí)、1小時(shí)，就屬于持续性有氧运动了。跑快點(diǎn)，就是高强度持续性有氧运动，跑慢點(diǎn)就是低强度持续性有氧运动。
但是运动强度是如何界定的呢？
衡量运动强度的方法有很多，直接的就是看摄氧量，也就是你运动的时候单位时间消耗了多少氧气。消耗的氧气越多，运动强度就越高。但摄氧量不依靠仪器我们测不出来，所以，给大家介绍两种最简单方便的衡量运动强度的方法——看心率和凭主观感觉。
用心率衡量运动强度，需要知道自己的最大心率。我们最熟悉的是Fox公式，就是220-年龄。但不少研究认为这个公式对最大心率估算不准确。建议大家用公式，这个公式也很简单，就是207-0.7×年龄。比如一个人26岁，他的最大心率就是207-0.7×26=189。
如果我们平时运动时的心率小于35%最大心率，那么这种运动就是极低强度运动；
35%～59%最大心率，属于低强度运动；
60%～79%最大心率，属于中等强度运动；
80%～89%最大心率，属于高强度运动；
超过90%最大心率，属于超高强度运动。
举个例子，比如我32岁，我们用公式算出来你最大心率是185次/分。那么，跑步时候手环上的心率——132次/分，132/189=69%，那么刚才跑步的运动强度，就属于中等强度的运动。反过来说，假如我打算做中等强度运动，那么我运动时的心率就要高于60%最大心率，也就是大于0.6×185=111次/分。
凭运动时的主观感受也能衡量运动强度。简单说，运动时越吃力，运动强度一般就越高，这是很自然的。这种衡量运动强度的方法有很多，比较Borg RPE量表。这个表，就是把运动时的感觉，从“很轻松”到“非常吃力”，分成若干级别来对应运动强度。
运动强度最大心率主观感觉
极低强度
＜35%
很轻松
低强度
35%~59%
轻松
中等强度
60%~79%
有点吃力
高强度
80%~89%
吃力
超高强度
≥90%
非常吃力
好，运动强度解释完了，我们接着来哪种强度更适合减脂。
過(guò)去有種觀點(diǎn)認(rèn)為，低强度的持续性有氧运动，減肥效果最好。因?yàn)?#20302;强度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能的比例最大。雖然脂肪供能的比例大，但絕對(duì)值小，所以減脂效果不如中等或以上強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。而且，中等或以上強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后消耗的熱量也更多。低强度有氧運(yùn)動(dòng)脂肪燃燒比例大但絕對(duì)值小。
所以，低强度有氧運(yùn)動(dòng)，雖然脂肪提供能量的比例大，但是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度實(shí)在太低，消耗的脂肪總量一般比中高强度運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的脂肪總量少，所以減脂的效率不如中高强度有氧運(yùn)動(dòng)。
另外，還有一些研究認(rèn)為，高强度運(yùn)動(dòng)跟低强度運(yùn)動(dòng)相比，更有抑制食欲的作用。
持续性有氧运动想要減脂效率高，如果身體條件允許的話，強(qiáng)度最好不要太低。
那具體多高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度消耗脂肪效率最高呢？一般認(rèn)為是65%左右最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)。什么叫最大攝氧量？我們不用管，我們只要知道65%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)是中等强度運(yùn)動(dòng)就可以了。這個(gè)時(shí)候消耗脂肪的絕對(duì)值一般是最大的。
所以，持续性有氧运动，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好是達(dá)到“中等强度”，這樣減脂的效率一般最高。若強(qiáng)度降低，想達(dá)到同樣的減脂效果，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就要延長(zhǎng)。
强度说完了要做多久呢？
一般來(lái)說(shuō)，中等强度的持续性有氧运动，每周最少也要安排5次以上，每次40-60分鐘左右，這樣減脂效果才比較明顯。
高强度間歇運(yùn)動(dòng)
高强度間歇運(yùn)動(dòng)，其實(shí)我們也很熟悉，就是狹義上的HIIT。高强度間歇運(yùn)動(dòng)有兩個(gè)最基本的要求，其中之一就是高强度。這個(gè)高强度，一般來(lái)說(shuō)要高于90%最大攝氧量。另外一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是間歇性。即運(yùn)動(dòng)時(shí)一會(huì)兒強(qiáng)度高，一會(huì)兒強(qiáng)度低，同一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間從幾秒到幾分鐘不等。
现在HIIT很火，主要的原因是它被认为有更好的减脂效果。
HIIT和持续性有氧运动的減脂效果相比哪個(gè)好？這個(gè)問(wèn)題現(xiàn)在也還有一定的爭(zhēng)議。就我個(gè)人體驗(yàn)而言，持續(xù)有氧對(duì)我的減脂效果更好一些。那么HIIT這么火，好在哪呢？
我给大家介绍一下。
1.容易坚持。
HIIT跟中等强度持续性有氧运动相比，困難程度更低，更容易接受。持续性有氧运动，對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力不是那么好的人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始接受起來(lái)比較有難度，但HIIT因?yàn)閺?qiáng)度有間歇，所以雖然強(qiáng)度高，但是高强度運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，馬上有個(gè)低强度的階段，所以總的來(lái)說(shuō)難度較小。
2.减脂效率可能更高。
HIIT減肥，大家都知道，特點(diǎn)是時(shí)間短，不需要那么長(zhǎng)時(shí)間，而且效果可能更好。我做20分鐘HIIT，相當(dāng)于多長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑步。當(dāng)然，這個(gè)問(wèn)題沒(méi)法簡(jiǎn)單回答。但確實(shí)，20分鐘的HIIT，如果做到位的話，也許比40分鐘甚至更長(zhǎng)時(shí)間的中低强度持续性有氧运动效果更好。
但是也有一些研究發(fā)現(xiàn)HIIT跟持续性有氧运动相比，沒(méi)有這種明顯的優(yōu)勢(shì)，只能說(shuō)是跟持续性有氧运动效果持平。但總的來(lái)說(shuō)，學(xué)術(shù)界對(duì)HIIT的減脂效果還是基本認(rèn)可的，即便我們說(shuō)效果不比持续性有氧运动明顯，但至少不會(huì)比它差。但HIIT用時(shí)短，還比較容易接受，所以總的來(lái)說(shuō)減脂效率比較高。
3.有助于提高胰岛素敏感性和保持肌肉。
有些研究認(rèn)為超高强度運(yùn)動(dòng)對(duì)提高胰島素敏感性效果更明顯。胰島素敏感性的提高對(duì)減脂也有間接的幫助。另外，因?yàn)镠IIT運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，對(duì)減肥期間保持肌肉量，甚至增加肌肉量都更有好處。我們知道，較大比例的肌肉量對(duì)持續(xù)減脂非常重要。
有人可能有疑問(wèn)，前面不是說(shuō)中等强度的有氧運(yùn)動(dòng)最利于減脂嗎？實(shí)際上，前面我們也提到，這是就運(yùn)動(dòng)直接消耗的脂肪來(lái)說(shuō)的，而HIIT減脂主要突出的是運(yùn)動(dòng)后對(duì)脂肪的消耗。
怎么做HIIT呢？
大家一說(shuō)HIIT首先想到的是各種操。但實(shí)際上，只要是滿足高强度和間歇性這兩個(gè)因素的運(yùn)動(dòng)，都可以叫HIIT（民間有很多更細(xì)致的分法，實(shí)際上意義大不，還容易把問(wèn)題搞復(fù)雜）。跑步、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、自行車(chē)訓(xùn)練都可以做HIIT。說(shuō)白了，原則就是運(yùn)動(dòng)要一會(huì)兒快一會(huì)兒慢。
比如自行车HIIT，一般就是全速蹬踏＋慢速放松作为一个循环。全速蹬踏的时间，可以是几秒，也可以是几十秒，看自己的运动能力。比如全速8秒＋低速12秒为一循环，重复60次，做完一共是20分钟，这就是一个典型的自行车HIIT。
甚至没有自行车，只有一小块空地，我们也可以做徒手HIIT。比如高抬腿，全速高抬腿10秒＋慢速高抬腿20秒为一个循环，重复40次，也是一个不错的原地高抬腿HIIT。
持續(xù)性有氧和高强度間隙運(yùn)動(dòng)哪個(gè)更適合減脂呢？
在这里我按照性别给大家建议。
女性運(yùn)動(dòng)后消耗脂肪的比例一般沒(méi)有男性高，而且女性在運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪消耗比男性多，但運(yùn)動(dòng)后消耗小，所以女性運(yùn)動(dòng)減脂更適合持续性有氧运动。
然而，男性持续性有氧运动時(shí)消耗糖類(lèi)比較多，所以對(duì)蛋白質(zhì)的消耗也比女性大，所以男性減肥，更不建議使用長(zhǎng)時(shí)間持续性有氧运动，不利于保持肌肉。男性內(nèi)臟脂肪比較多，運(yùn)動(dòng)后脂肪消耗一般比較大，所以男性運(yùn)動(dòng)減脂，相對(duì)更適合力量训练或者HIIT。
力量训练
未完待续
