为了减重，吃的藏很多人选择吃减脂餐。轻食轻食凭借清新的减脂减脂WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91mobile%20crane%20lifting搭配和“低负担”的标签，成为很多人减脂期的实用食谱饮食首选。不过，快收一些人发现自己吃了一段时间的吃的藏轻食后，体重不降反而增加了。轻食这是减脂减脂为什么呢？轻食就是减脂餐吗？减脂餐该怎么吃才能减重？

　　轻食的组成部分有哪些

　　轻食强调一种均衡无负担的饮食理念，推崇食材的实用食谱新鲜、天然和多样，快收烹饪方式简单健康，吃的藏注重保留食材本身的轻食营养成分和原汁原味，但对能量无强制性限制，减脂减脂目标在于减轻身体负担，实用食谱WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91mobile%20crane%20lifting适合大多数人群，快收尤其是注重健康饮食的人群。一份合格的轻食，通常包含以下几部分。

　　高纤蔬菜：如西红柿、黄瓜、油麦菜、西蓝花、生菜等，能量低，可提供维生素、矿物质，富含膳食纤维。

　　优质蛋白质：如鸡胸肉、虾仁、鱼肉、牛肉、鸡蛋等动物蛋白质，黄豆、鹰嘴豆、毛豆等植物蛋白质，有助于维持生理功能，增加饱腹感。

　　优质碳水化合物：如糙米、燕麦、全麦面包等全谷类，红薯、紫薯、山药、芋头等薯类，是机体供能的主要物质。轻食并非完全“低碳”，而是要选择血糖生成指数低的复合碳水化合物。

　　优质脂肪：如杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、橄榄油、亚麻籽油等，有助于高效供能及储能，促进脂溶性维生素的吸收。

　　酱料：这是决定轻食是否健康的关键，推荐使用油醋汁、柠檬汁、低脂酸奶酱等，需警惕蛋黄酱、千岛酱、奶油酱、芝麻酱等脂肪和糖分含量高的酱料。

　　轻食减脂的隐形陷阱

　　“轻食等于减脂餐”“轻食能量低”，这些是消费者对轻食普遍的误解。轻食的核心是“低负担”，但其实能量并不低。值得注意的是，市面上有很多打着轻食招牌的“伪轻食”。从营养成分来看，市售轻食常存在以下隐形陷阱。

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　　碳水陷阱：过量的主食+很少的蔬菜+不足量的蛋白质的组合，碳水严重超标，膳食纤维和蛋白质却少得可怜，营养不均衡，能量还高。

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　　酱料陷阱：很多轻食为提升口感，会搭配高糖、高油的沙拉酱、千岛酱、芝麻酱等酱料，单是这些酱料的能量，就可达到200～300千卡，是妥妥的“能量刺客”。

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　　营养失衡：轻食过度偏重蔬菜，忽略蛋白质和碳水，蛋白质来源只有几片鸡胸肉和半个水煮蛋，长期缺乏蛋白质及碳水会让身体陷入“节能状态”，降低基础代谢水平。

　　减脂餐的正确打开方式

　　减脂餐是针对有减脂需求的人群设计的餐食，旨在通过合理的营养搭配，达到健康减脂的目的，核心是制造能量缺口。一餐吃多少？记住口诀：伸出你的手，1拳主食1掌肉，2～3拳蔬菜管够。也可以准备一个“411”分格餐盘：1/2蔬菜（除了淀粉类蔬菜如土豆、山药、玉米等，其他蔬菜可以自由选择）+1/4优质蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉及大豆制品等）+1/4优质碳水（杂粮饭、红薯、玉米、山药等），1天食盐摄入量不超过5克，食用油选择植物油，且不超过25克。

　　早餐

　　早餐要兼顧喚醒代謝和持久供能，推薦“全谷物+優質蛋白+少量蔬果”的組合，舉例來說就是1片全麥面包+1個水煮蛋+1杯無糖豆漿+半根黃瓜。

　　午餐

　　午餐需兼顧飽腹感與減脂效率，遵循“適量優質碳水+足量蛋白質+大量蔬菜”的原則，舉例來說就是半碗糙米飯+香煎三文魚100克+清炒菠菜250克。

　　晚餐

　　晚餐應清淡減量，推薦“少量優質碳水+適量蛋白質+足量蔬菜”組合，舉例來說就是1小塊紫薯+蒸雞胸肉80克+清炒黃瓜200克。

　　减脂的关键不是吃什么，而是怎么吃，不管是选择轻食还是减脂餐，都要把握“营养均衡、能量可控”的核心逻辑，减脂餐最好根据个人的身体状况来设计和调整，以确保在减脂的同时，不会对身体健康造成不良影响。

　　来源：《大众健康》杂志

　　作者：湖北省武汉市中心医院临床营养科主治医师 张淑敏 主任医师 陈文莉

　　审核：国家健康科普专家库成员、北京协和医院临床营养科主任医师 于康

　　策划：余运西 王宁

　　编辑：陈秀超