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重点

减脂周期需要三个月

朋友說減脂一開始是別忘肌肉流失比脂肪快，半個月的點個贊減脂周期太短，是重点周期WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91bike%20hoist%20home%20depot这样吗？

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减肥一定要坚持三个月

减肥为什么一定要坚持三个月？

一、人体的减脂脂肪细胞更新周期为90-180天

我們身體細胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的別忘細胞自然產生，同時也有細胞自然消亡，點個贊脂肪是重点周期人體組織不可缺少的一部分，身體每年都在產生新脂肪細胞以取代那些自然死亡的減脂細胞，它說明我們的別忘身體是嚴格控制脂肪細胞數量的。 所以，點個贊你的重点周期脂肪其實就是身體組織的一部分，它不會因為外力的減脂作用或者被動的運動而消失。

坚持三个月，别忘可以让身体的点个赞脂肪细胞焕然一新。

二、重点周期身體也會有“記憶”

身体对体型也是有记忆的，在身体的脂肪细胞快速下降时，身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失，它会降低身体非正常消耗脂肪的速度，这就是很多人每天吃的少，食欲却不强！吃的少却瘦不到标准，甚至会出现当你有几天吃了多一点的WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91bike%20hoist%20home%20depot时候，身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位，尤其是在腰腹部，你又胖了。

这就是为什么我们那么轻而易举就复胖的原因！

三、花三个月的时间给身体记住你的体型

所以，在减到标准体重以后，我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型，很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者，这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的，如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，你的体重才不容易反弹。 因此，如果你打算开始一场美丽计划，一场“嗖”变计划，请真的给自己一个长期计划“90-180”天。

三个月的健身计划：

第一个月：

第一个月主要是提高体能，不要太过寄望于体重的急速下降。要记住，欲速则不达。在这一个月内，一周至少保证4天的训练，力量训练20分钟左右+有氧训练40-60分钟左右，饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。

第二个月：

第二个月主要是提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。我们要改变力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。而有氧时间保持在每次最少50分钟，一定要坚持。在饮食方面，可以吃多富含蛋白质的食物，例如鸡蛋、牛奶、牛肉等等。

第三个月：

第三个月主要是强力燃脂。力量训练保持在30-40分钟左右，力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，运动过后记得放松肌肉，及时做拉伸。这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐，一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8分饱，尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。

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没达到减肥周期。脂肪是有记忆的，它会抗拒外界对它的改变并尽量往原来的形态发展。有些人减肥初期有点效果，认为达到了自己的减肥目的，就停止减肥，殊不知此时正是决定减肥是否成功的关键时期。

最常见的糟糕的生活习惯。以为自己减肥成功就可以一劳永逸，暴饮暴食，从不运动，吸收的能量消耗不出去，怎么可能不再长胖？减肥成功后最重要的是要坚持，改变原有的不健康的生活方式，让自己养成一种新的健康的生活方式，这样才能避免反弹，才能使自己长期摆脱减肥的困扰。

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节食只能减“肌”。长远来看，肌肉流失会造成基础代谢降低，一旦恢复正常饮食体重反弹会非常迅速而且越来越肥。

关于基础代谢率你必须要知道的事

基础代谢率占了人体70%的热量消耗。

基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

节食，反而会降低基础代谢率，影响减肥效率，甚至形成易胖体质。如果你吃的少于正常基础代谢率，身体就会开始抗议，自行调低基础代谢率，同时养成摄取更多热量作为储备的习惯，逐渐形成“易胖体质”，以应对“你摄入少了”这件事。

怎么根据自己的基础代谢率知道自己每天要摄入多少热量？

常常看到很多减肥的人吃不到1000卡，减肥减得相当痛苦，但体重不是瘦不下去，就是很快就复胖！原因就出在：如果你吃不到基础代谢率，努力节食只会降低身体的机能。搞懂基础代谢率以及每日所需摄取热量的关系，搭配持续运动，即使每天吃很多也会瘦！

基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

25岁以后，基础代谢率就会慢慢下降，即使还吃同样多的食物，身体消耗减少，也会慢慢发胖。一般来讲，从25岁到35岁的这10年间，如果不做额外锻炼，身体基础代谢每年会递减100卡路里。

常见食物卡路里

卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是：

1卡=1卡路里=4.184焦耳；

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。

卡路里 (简称“卡”，缩写为"")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 1千卡等于1000卡路里，约4184焦耳.

脂肪的热量约900大卡每百克；糖类和蛋白质的热量都只有400大卡每百克。

减肥期间能吃的低脂食物太多了，与其帮你一一列举出来还不如我直接告诉你一个原则。

这个原则是：只要100g热量在20-30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱。

不要放太多油去炒，不然油的热量直接高过这些食物本身。

油 899.00大卡

主食

米饭 116ka

玉米 49ka

燕麦 367ka

薏米 357ka

红薯 99ka

土豆 76卡

南瓜 22卡 1-2元 （尽量选嫩南瓜，老南瓜由于糖分高所以热量会高40左右）！！！（把嫩南瓜替代米饭

當主食每餐少吃200大卡！老南瓜代替米飯少吃100大卡左右！脂肪罵你在開掛！

蔬菜

零卡路里减肥冠军食物排行榜

低卡减肥食品1:苦瓜

卡路里含量：19大卡/100克

苦瓜绝对是夏季减肥食品的首选，它富含维生素C，且脂肪和糖的含量都非常低，非常适合减肥者食用。吃苦瓜之所以能减肥，当然离不开它和低卡和有助抑制食欲的亮点。另外，苦瓜还能促进肠胃的蠕动，有排毒瘦身的功效。

低卡减肥食品2:韭菜

卡路里含量：26大卡/100克

韭菜含有大量维生素和粗纤维，能增进胃肠蠕动，治疗便秘，是非常理想的减肥食品。另外，每100克只含26大卡的韭菜也能让你多吃不发胖哦！韭菜炒豆芽就是一道非常营养的健康减肥食谱哦！

低卡减肥食品3:菠萝

卡路里含量：41大卡/100克

菠萝含有人体必需的维生素C、胡萝卜素等营养物质，能帮助蛋白质的消化，能分解体内堆积的脂肪，对于减少赘肉有非常大的帮助。但是，由于菠萝的酸性较强，吃得过多会对健康无益。

低卡减肥食品4:木瓜

卡路里含量：27大卡/100克

木瓜不仅是理想的丰胸食品，它也是减肥瘦身的佼佼者呢！木瓜含有可以分解脂肪的木瓜蛋白酶，经常食用能帮助你减少热量摄入和脂肪堆积，是非常理想的健康减肥食物之一。

低卡减肥食品7:菠菜

卡路里含量：24大卡/100克

绿豆芽 8卡 富含纤维

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黄豆的热量很高，为何被称为理想的减肥食品?

1. 冬瓜

热量：11大卡/100克

2. 海带（我个人特别喜欢）

热量：12大卡/100克

3. 生菜 叶子的4元 整颗4.5

热量：13大卡/100克

4. 芹菜。

热量：14大卡/100克 南瓜芹菜

5. 黄瓜

热量：15大卡/100克黄瓜炒鸡蛋

6. 大/小白菜

热量：15-17大卡/100克

8. 竹笋（我个人特别喜欢）

热量：18大卡/100克

9. 苦瓜

热量：19大卡/100克

10. 番茄。 4.5元。 10天

热量：19大卡/100克

11. 彩椒

热量：19大卡/100克

12. 香菇/蘑菇（我个人特别喜欢）

热量：19-20大卡/100克

13. 丝瓜

热量：20大卡/100克

14. 茄子（一定要少油，茄子很吸油）

热量：21大卡/100克

16. 青椒

热量：23大卡/100克

黄豆芽 44大卡

水果（加餐）

17. 圣女果（我个人特别喜欢）

热量：22大卡/100克

18. 草莓（我个人特别喜欢） 草莓 10元（小）-15元（大）盒。 便宜的时候大草莓自己挑 12元斤

热量：30大卡/100克

黄瓜 一天200g算

一般可以放3-4天..

要长时间保存的话...建议你把它放在水里..

这样可以保持水分...

也防止腐烂!

西红柿 20卡。比胡萝卜易洗，不用去皮

胡萝卜 25卡 100g 常温 3-7天 2.5元

苹果 52卡

香蕉 91大卡 大香蕉 火车站 3元

橙 5元

蔬菜

胡萝卜 火车站菜市场 2元

菠菜 怀柔菜市场 4元

山药。冷性 一天只能吃2-3两 四季食物 山药有17种 3元一斤的山药不好 6-8块一斤

百合 四季 2-3两。 6-18块

包菜 下半年 3

黄瓜 四季。1-2元斤。 有激素 头上有花的黄瓜导致癌症

火车站菜市场 黄瓜 2

青菜小白菜 四季 1元斤，价格变动大 一天吃半斤

莴苣 四季 2元斤 变动大

番茄 有激素 3-4元一斤

水芹菜 冷性（对精子不好 ）下半年 2-3块

旱芹菜

大白菜。 下半年 冬季 0.5-2

韭菜 冬天无 2-5

蔬菜冬天可以放4天，夏天當天吃

肉类

只吃白肉

鸡蛋 保存 冬季三十天，夏季5天；

鱼 买完后 说帮我杀一下

鸡胸肉 9.5斤

河虾 20-60 直接洗了煮

肉类

猪肉 15元斤

切片：开水煮5分钟

切块：开水煮15分钟

想要汤有肉味：关到小火煮再煮多1个小时

切片 煮5分钟？

一天买2两，夏天不过夜；冬天

范志红原创营养信息 /entry/

减脂理论

----没啥用---

低强度的慢跑，30分钟后脂肪消耗加速。

通常持续有氧消耗脂肪的最高效时段是第30到第90这60分里。但是单纯的跑90分钟也不是最高效的办法。比这高效的办法有的是。

（2）锻炼如果强度很大，比如间歇运动（HIIT),供能开始是磷酸原，之后是糖酵解和有氧。

人体有三大供能系统：磷酸原功能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统。脂肪属于哪个系统的供能底物呢？——有氧化供能系统。

每种供能系统的作用程度主要取决于运动强度，其次是运动时间。

参考：////

有什么容易饱但热量低的食物? ////

减脂一大法宝利器--空气炸锅 简单方便的空气炸锅减脂餐（上）

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