很多人都知道运动对改善身体健康的性价心脏险降重要性,却又常常陷入“工作忙”“没时间”的比最病风困局。日常生活中,运动WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91lumiescent%20tea%20set%20from%20japan跑步、每天走路、分钟游泳、性价心脏险降举铁……究竟哪个才是比最病风“性价比”最高的运动? 性价比最高的运动找到了!日前研究发现:这种“零食运动”运动每天只需3~4分钟,运动就能将心脏病风险降低45%!每天堪称“效率王者”,分钟特别适合日常工作忙,性价心脏险降依然想有效改善健康状态的比最病风人。 每天4分钟,运动这种运动“性价比”太高了 追赶公交车、每天为了上班打卡快跑几步……日常生活中这样“时间短但很剧烈”的分钟碎片化运动。很多人每天都会经历这种像“零食”一样的运动,短则十几秒,WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91lumiescent%20tea%20set%20from%20japan长则几分钟。2024年《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现,这种“剧烈间歇性”运动能保护心脏,尤其是女性!每天1.2-1.6分钟剧烈间歇性运动,心血管疾病风险降低30%;而如果每天能达到3.4分钟剧烈间歇性运动,心血管疾病风险降低45%。 ![]() 研究纳入了2.2万名参与者的日常运动数据,他们和很多人一样很少运动,日常几乎没有规律运动习惯。在平均8年的随访期间,通过佩戴运动追踪器记录分析他们“剧烈间歇性运动”(零食运动)和心血管疾病的风险关系。期间共有819人出现了心脏病、心衰、中风等心血管疾病。 分析发现,与没有进行任何剧烈间歇性运动的人相比: 女性:如果每天能有平均3.4分钟剧烈间歇性运动,所有不良心血管疾病风险降低45%,心脏病发作风险降低51%,心衰风险降低67%。如果不经常运动的女性,每天进行1.5-4分钟的剧烈间歇性运动,重大心血管疾病的发生风险降低近一半! 男性:如果每天能有平均2.3分钟剧烈间歇性运动,所有不良心血管疾病风险降低11%。 所以,千万别小看生活中这种“零食运动”,如果每天能有个3-4分钟,健康益处可太大了。甚至比有的人吃保健品、乱吃乱补强太多了! “零食运动”为什么性价比这么高? “零食运动”是一种碎片化、随时可开始和停止的运动方式,免去了我们抽出大量时间专门进行锻炼的麻烦。除了节省时间外,为什么“零食运动”对改善身体健康如此有成效? 这是因为当我们的运动强度到达一个临界点之后,即使我们很快就停止运动,身体仍然在进行运动后的反应,维持较高心率,存在一定的滞后性。正是这种滞后性,使得“零食运动”可以在一定时间内持续生效,不断刺激我们的身体。 上述研究人员也表示,“剧烈间歇性运动”(零食运动)作为日常生活中的活动,可以实现与高强度间歇训练(HIIT)相似的益处,而且强度越大、运动量越大,获益越大,健康改善效果也越好。 “零食运动”是一种不需要投入太多时间又能获得健康的运动,对于不经常运动的人来说,具有重要意义。所以,可以留心一下你日常生活有哪些活动/运动是零食运动,每天尽量凑够4分钟。 5种常见“零食运动”,手把手教你动起来 为了赶乘公交车,狂奔几步跑向公交站;错过电梯爬几层楼梯到公司打卡;时间紧迫花5分钟的时间快速把全屋的地拖完,这些“见缝插针”式的活动实际上都属于“零食运动”。 假如你今天坐了一天、开了一天的会,凑不够“零食运动”怎么办?其实也可以弥补一下,这里给大家推荐5种: 1、爬楼梯:经典的零食运动 爬楼梯是最经典、最有效的零食运动之一,能高效锻炼心肺和下肢力量。如果今天没时间运动,可以快速爬几层楼。可以一步一阶,追求强度可以一步两阶。还可以利用工作休息间隙,快速爬4-6层楼梯,重复2-3次。下楼最好乘坐电梯或慢速下楼,以减少对膝关节的冲击。 注意事项:爬楼时身体微微前倾,核心收紧,用臀部和大腿发力,避免膝盖内扣。膝盖有严重伤痛或平衡能力差者需谨慎。 2、原地高抬腿:快速提升心率 原地高抬腿不需要太大空间和器械,就能快速提升心率。原地交替提膝,尽量将大腿抬至与地面平行高度。快速交替,手臂自然摆动配合,收紧腹部,保持身体稳定,避免后仰。全力进行30-60秒为一组。 注意事项:选择有弹性的地面(如瑜伽垫)或穿缓冲好的鞋子,减少对关节的冲击。 3、开合跳:经典的燃脂动作 开合跳是经典的全身性热身和燃脂动作。跳跃时,双脚分开略宽于肩,同时双手从身体两侧举过头顶击掌;跳回时,双脚并拢,双手放回身体两侧。保持连续、有弹性的跳跃,连续做45-60秒为一组。 注意事项:落地时微屈膝,用前脚掌先着地,像猫一样轻盈,缓冲冲击力。 4、靠墙静蹲:能保护膝盖 靠墙静蹲是很好的下肢锻炼动作,能强化股四头肌,能保护膝盖,特别适合膝关节不好的人。背靠墙,双脚与肩同宽,向前迈一步,然后沿墙壁向下滑动,直到大腿与地面平行,小腿与地面垂直,像坐在一张看不见的椅子上。坚持30-60秒或直到力竭,此时心率也会提升。 注意事项:确保膝盖不要超过脚尖,并且膝盖方向与脚尖方向一致,如果膝盖疼痛应立即调整角度或停止。 ![]() 5、波比跳:被称脂肪杀手 波比跳被称为“脂肪杀手”,能在极短时间内调动全身大部分肌群并让心率飙升。处于平板支撑位置做一个俯卧撑,站起时向上跳跃。连续做5-10次为一组。刚开始可以试试简化版:站立→下蹲双手撑地→双脚后跳成平板支撑→双脚跳回→站起(可省略俯卧撑和跳跃动作)。 注意事项:核心全程收紧,背部保持平直,避免塌腰,量力而行,从简化版开始。 |
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