想减肥或有糖尿病的想减人,什么时间运动效果更好?肥或新研究说了,是有糖WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%911001%20crane%20wedding%20designs晚上!这算是尿病给减肥者带来了一个好消息,毕竟很多人在工作日的人动效晚上才有空闲时间,进行各种运动、间运锻炼。果更
2024年2月发表在《糖尿病护理》上的想减一项研究指出,肥胖的肥或成年人或患有糖尿病人群在晚上运动最有效,而且心血管疾病发生率最低。有糖
众所周知,尿病肥胖可能引起2型糖尿病、人动效心血管疾病、间运微血管疾病等代谢性慢性疾病,果更WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%911001%20crane%20wedding%20designs同时还严重影响身体健康。想减
报告指出,进行中等至剧烈体育活动,尤其是有氧运动,不仅可以改善心血管相关疾病的风险,晚间运动还可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。
对于肥胖和患有糖尿病的成年人来说,血糖在体内达到平衡对人体的身体健康起着举足轻重的作用。这项研究结果表明,晚上运动可能降低肥胖和糖尿病患者的心血管发病率和死亡率。
在下午或晚上进行运动,能更有效缓解进餐后引起的血糖升高和肝脏胰岛素敏感性的下降,从而导致早晨空腹血糖水平较低。
哪些运动
对减肥、降血糖更有益处?
運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間有了,那么問(wèn)題又來(lái)了:哪些运动對(duì)于減肥、降血糖來(lái)說(shuō)更有益處、更有效果?
运动是减肥的最佳良药,然而,对于超重人群来说,运动却是他们需要小心翼翼尝试的一件事情。因为超重人群本身体重过大,活动受到了限制,运动稍不注意就会造成伤害。
那么,他們適合做什么運(yùn)動(dòng)減肥?又該避開(kāi)哪些运动?

一、肥胖超重人群适合的运动
游泳
游泳1小時(shí)可以消耗400-700大卡的熱量,因?yàn)樗×Φ淖饔茫眢w只承受10%的重量壓力。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉在個(gè)人公眾號(hào)刊文中表示,游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多,故減肥效果更為明顯。同時(shí),水的導(dǎo)熱性大于空氣的24倍,水溫一般低于氣溫,這也有利于散熱和能量的消耗。建議每周進(jìn)行3-5次,每次要持續(xù)30-40分鐘才能起到減肥的效果。
走路
剛開(kāi)始,每周走路2-3次,等身體適應(yīng)以后,逐漸增加到每周4-5次,每次30分鐘左右,速度視身體情況而定。
坐姿运动
例如普拉提、坐姿哑铃练习等。
抗阻运动
循序漸進(jìn)的抗阻运动對(duì)于減重效果還是不錯(cuò)的,可等身體適應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間,可以加至每周三次。超重人群剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí),每天建議累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘(單次運(yùn)動(dòng)不要少于10分鐘),每周累計(jì)150分鐘即可。等身體適應(yīng)以后,逐漸增加到每周300分鐘的運(yùn)動(dòng)量,也就是每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)60分鐘,每周5天。
二、肥胖超重人群要避开的5种运动
跳绳
超重人群不太適合跳绳減肥,因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí),體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。大家可以通過(guò)體重指數(shù)(體重(公斤)除以身高(米)的平方)來(lái)判定自己是否適合跳绳。假如體重指數(shù)超過(guò)30,那最好不要選擇跳绳運(yùn)動(dòng),可以改用其他比較緩和的減肥方法。
快跑
跑步,尤其是快跑容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷,普通人如此,過(guò)于超重人群則更甚。快跑時(shí),落地時(shí)候膝關(guān)節(jié)以及腳踝會(huì)承受過(guò)多壓力,稍有不慎就會(huì)造成傷害。超重人群最好不要快跑。
复杂瑜伽
瑜伽招式中有大量的伸展运动,能够活动关节、拉伸肌肉、提高柔韧性。超重人群可以尝试一些基本的瑜伽招式,如冥想式、树式等来减肥,但是那些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式,还是先别尝试。简单的伸展,要做到跟别人一样,胖人关节活动的幅度会比一般人大,容易造成关节受伤。
转呼啦圏
超重人群是否可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢?可以,但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。超重人群腰围过大,腰部要转起来会相对困难,而且转得幅度不大,对他们来说,效果不太明显。
高强度间歇训练
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方法。但最好有較強(qiáng)的心肺功能再練習(xí),并且要注意休息,否則可能傷身。超重人群做運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該循序漸進(jìn),從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做起。高强度间歇训练動(dòng)作連續(xù)重復(fù),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大,對(duì)于超重人群來(lái)說(shuō),不易堅(jiān)持。
(責(zé)任編輯:時(shí)尚)
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