节食减肥说起来容易+2试过的轻断人都知道有多难坚持：看着别人吃香的喝辣的，自己只能默默“吃草”，食为身体WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91overhead%20lifting%20hoist经常感觉饿得前胸贴后背……

有没有什么办法，重好让节食不这么痛苦+2

“5+2”轻断食或许能给你一个新思路，每周只需要2天少吃点就能奏效。轻断这不仅是食为身体改变生活方式的一种契机，也是重好和身体交流的一种方式。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

第三军医大学营养与食品研究中心副教授 常徽

协和开出+25+2轻断食食谱

间歇性断食又叫“轻断食”，这种断食方法并不是轻断饥一顿饱一顿。

最常见“5+2”轻断食，食为身体即一周之内5天正常饮食，重好WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91overhead%20lifting%20hoist2天(不连续)轻断食(女500千卡/天+2男600千卡/天)。轻断

这种断食方式使一周内平均能量摄入下降，食为身体目前已有很多研究报告支持其能够减重，有助于改善血糖水平。选择不连续的两天还可以减轻饥饿感。

下面这个“5+2”轻断食食谱，来自权威“减肥门诊”——北京协和医院临床营养科副主任陈伟，给希望减重的健康人群作为饮食参考。

轻断食为身体带来多重好处

轻断食的健康益处并非主观感受，而是得到越来越多研究的证实。

减轻体重

每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。在科学合理地限制饮食一段时间后，无论男性还是女性体重均可下降。

促进血液循环

發表在《上海中醫藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促进血液循环的作用，利于增強全身組織血氧供應。

帮助控制血糖

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。

降低“坏胆固醇”

發表在《美國臨床營養學雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

预防老年痴呆

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症（俗称“老年痴呆”）和帕金森症。

降低患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。

不想反弹，牢记5个吃法

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那么，减肥期间到底应该怎么吃，才能把多余的身体脂肪“燃烧”掉？下面这几类有助减肥的营养物质必不可少。

必要的糖类

为了减肥不吃主食，这是错误且危险的。缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害。

建议每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦(生重)。

B族维生素

B族维生素大多與能量代謝息息相關，它們是能量代謝酶類的輔酶，要想提高運動的減肥效果，就要增強機體的能量代謝，這就需要增加B族维生素的攝入。

维生素C

減肥離不開運動，運動會產生大量的活性氧自由基。维生素C可有效清除活性氧自由基，減輕自由基對身體的傷害。

关键矿物元素

铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。

锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有100多种酶需要锌的参与，只有摄入足够的锌，才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。

铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。

优质蛋白质

优质蛋白质是促進肌肉生長的物質基礎，攝入充足的優質蛋白，可以增強肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減肥效果。

同时，身体组织中肌肉的比重增加了，使脂肪组织的比重下降，才能真正达到健身塑体的效果。

如果不分青红皂白，什么食物都不吃，不仅不会瘦下来，还会让减肥的效果大打折扣，注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。▲