害怕“吃不饱”是许多人
对减脂餐敬而远之的主要原因之一。
然而一顿合理搭配的减脂减脂餐
是能完全满足营养需要并能饱腹的。
有人会问减脂餐和增肌餐的区别在哪里，
最本质的增肌区别就在于热量。
减脂期间切记要控制好热量的区别摄入。
减脂人群用 目标体重×30 是何规划一天的总热量，碳水、少吃多餐蛋白质、减脂脂肪比例 5:2.5:2.5；增肌人群用 目标体重×50 一天总热量。餐和餐碳水、增肌蛋白质、区别WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91who%20hoisted%20the%20german%20flag%20in%20cameroon脂肪比例 6:2:2。何规划
这里目标体重就是少吃多餐你要减到或者增到的重量。比如说你目标体重是减脂50kg，你每天的餐和餐热量需要控制在50×30=1500千卡，需要碳水750千卡、蛋白质375千卡、脂肪375千卡。
这里有人会说脂肪占比四分之一，不会过量吗？
这里要说明一下，易导致人肥胖的脂肪是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，对人身体有益的则是不饱和脂肪酸。
动物脂肪中饱和脂肪酸的含量比植物性要高很多。反式脂肪酸主要来源是部分人工氢化处理的植物油。
所以应少吃油炸食品和加工食品。动物油如黄油、猪油也要严格控制，猪皮、鸡皮不要吃，尽量选择优质脂肪。
如何合理的规划“少吃多餐”？
大家都知道少吃多餐的道理，大家可以规划好自己每天每餐热量的摄入。一般包括早中晚三餐和上午下午的加餐共5次。
早餐：400千卡左右
加餐：200千卡左右
午餐：400千卡左右
加餐：200千卡左右
晚餐：300千卡左右
这个是按照目标体重50kg来推算的。
PS：
1.加餐并不需要吃太多的东西，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。
2.如果体重基数过大，目标体重是50kg，那上面的热量摄入显然不合理。所以在设定目标体重的时候，差不多小于自己现有体重基数3公斤左右就可以了。
3.还有就是大家为了能够准确的控制热量，可以上网查一下自己要吃食物的热量，以免过量。
进食原则：
1.炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
2.选择健康的脂肪，坚果、橄榄油、鱼类等都是很好的不饱和脂肪酸的来源。
3.减脂期间要想不让自己饿得快，可以多吃一些饱腹感更强，GI值相对较低，膳食纤维相对高的食物。比如芋头、莲藕、土豆、红薯、山药、南瓜、玉米等。
4.鸡胸肉、猪瘦肉、鱼肉、奶、豆浆、鸡蛋、牛肉等都含有丰富的蛋白质，可以多选择富含蛋白质的食物。
5.绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。
6.切记，晚上不要吃太多，减少碳水摄入，大家晚上经常会聚餐，很多人长胖都是从晚餐开始的，一定要控制好。
减肥食谱推荐
按目标体重50kg来算的。
早餐：1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）
燕麦要选择纯燕麦。
加餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+100克苹果（50大卡）
其它水果也行，控制好热量就可以。
中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）
加餐：一小把坚果（100大卡）+一根香蕉（90大卡）
晚餐：50克米饭（50大卡）+150克瘦肉（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡）
减脂的本质就是要实现热量的消耗大于摄入
要想要减脂不反弹
最终还是要结合运动来
建议配合适当运动
保持良好睡眠
所以胖友们，
渴了就去喝水，
困了就去睡觉，
压力大累了就休息休息，
无聊了就出门健个身。
真的肚子饿了？
嗯，还是不准吃零食！
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