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做食谱之前必须明确自己每日所需热量！宝塔宝塔

所以

减肥第一步：根据自己的按照基本情况，明确每日需要多少热量。膳食少WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91football%20jersey%20back

简单的吃们吃多计算公式：每日所需热量=你的体重（斤）x14

公式是按照默认你每天的活动是久坐为主，极少体力活动的到底状态来计算的。如果你每天活动量比较大，宝塔宝塔可以再乘以一个1.4或者1.6的按照系数，具体看你的膳食少活动情况而定。得出来的吃们吃多数字大约就是你每天所需要的热量。

也就是到底说按照这个热量吃，你会保持当前的宝塔宝塔体重不变，不会长胖也不会变瘦。按照WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91football%20jersey%20back如果你想一周减1斤脂肪，膳食少你需要在这个热量的吃们吃多基础上，形成500大卡/天的到底热量差。一般建议的是运动和饮食各一半，即通过运动消耗250大卡，饮食少吃250大卡。

现在计算一下自己每日需要的总热量……

第二部：分析一下中国居民平衡膳食宝塔（2016）

按照膳食宝塔吃，我们到底吃了多少？

一、按照宝塔食物推荐量区间范围的最小值计算各类营养素的摄入总量（各类营养素的摄入量具体见附表）。

一日食谱如下：

早餐：牛奶300ml，鸡蛋1个，全麦面包2片；

中餐：米饭3两（150克），蒸鱼40克，西兰花200克，豆腐丝50克；

下午茶：中等苹果200克，玉米100克；

晚餐：小米粥1碗，酱牛肉40克，炒青菜100克；

一日食用油总量为25克（2-3勺）。

计算得出：按照宝塔食物推荐量区间范围的最小值作为日常饮食的参照，计算得出总能量1500大卡左右，蛋白质75克左右，碳水化合物170克左右，脂肪55克左右，膳食纤维10克左右。

二、按照宝塔食物推荐量区间范围的最大值计算各类营养素的摄入总量（各类营养素的摄入量具体见附表）。

一日食谱如下：

早餐：牛奶300ml，鸡蛋1个，全麦面包2片，杏仁10克；

中餐：米饭4两，蒸鱼75克，西兰花300克，豆腐丝50克；

下午茶：中等苹果350克，玉米200克；

晚餐：小米粥1碗，酱牛肉75克，炒青菜200克；

一日食用油总量为25克（2-3勺）。

计算得出：按照宝塔食物推荐量区间范围的最大值作为日常饮食的参照，其中总能量2100大卡左右，蛋白质110克左右，碳水化合物260克左右，脂肪70克左右，膳食纤维20克左右。

减重的目的——减脂肪。

減肥，是減少體內脂肪和碳水化合物(淀粉和各種糖)的含量，但并非減少蛋白質、維生素和礦物質的含量。各種維生素和礦物質都不會增肥，相反，減肥的時候維生素消耗量還會增加，礦物質也容易流失，所以要額外補充，否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了。

第三部：确定自己的食谱

一般而言，对于大多数超重或肥胖的女性而言，每天1500大卡就足够了。

因此，

如果所需要的热量就是1500大卡，则按照宝塔食物推荐量区间范围的最小值进行日常的饮食参照即可，不用调整。

如果你每日所需要的热量是1400大卡，则中餐米饭由150克调整为80克，其他不变。

如果你每日所需要的热量是1300大卡，则早餐全麦面包由2片改为1片，中餐米饭由150克调整为80克，其他不变。

如果你每日所需要的热量是1200大卡，则早餐全麦面包由2片改为1片，中餐米饭由150克调整为80克，下午茶苹果、玉米二选一即可，其他不变。

请以1200大卡为下限，这样才能保证你的身体营养摄入，不损害健康。

另外，对于大多数超重或肥胖的男性而言，每天1800大卡就足够了，可以按照宝塔食物推荐量区间范围的最大值来做适当的调整，组委自己每日的食谱。

可以适当减少米饭的量，或者去掉下午茶，基本调整的方法参考女性的食谱即可。

附表：食谱能量及各类营养素计算（这里的食物重量都是生重）

按照宝塔食物推荐量区间范围的最小值计算

总能量以及三大产能营养素的摄入量：

维生素的摄入总量：

矿物质的摄入总量：

按照宝塔食物推荐量区间范围的最大值计（食物重量都是生重）

总能量以及三大产能营养素的摄入量：

维生素的摄入总量：

矿物质的摄入总量：

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