海报设计郁斐
夏天即将到来，起床关于“保持身材”和“居家减肥”的空腹诉求就会变得越来越高。
谈到居家运动对于燃脂和瘦身的运动WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91shipping%20container%20cranes效率，其实一天中的燃脂不同时段燃脂的效率也是截然不同的。
为此，效率血糖澎湃新闻记者咨询了多位持证健身教练，最高从他们的但谨专业角度，剖析了居家的防低日子里，如何合理安排运动时间，起床找到最高效的空腹燃脂时段。
起床空腹运动：
燃脂效率最高，运动但谨防低血糖
关于燃脂效率的燃脂问题，一直有一种说法，效率血糖那就是最高起床空腹运动对于燃烧脂肪最有效。
资深健身教练李一休表示，但谨这种论点是WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91shipping%20container%20cranes没有错的，“就生理上来说，因为人体在经过前一晚的晚餐进食后，到隔天早上起床后，这段时间因为没有食物来源，所以体内的肝醣存量会相对较低。”
“一般我们做有氧运动时，会先燃烧肝醣，约10-15分钟再开始启动碳水化合物和脂肪的有氧系统。”
正因如此，按照李一休的说法，他也支持早上起床空腹运动的学说，这种学说就是建立在因为体内肝醣含量较少，所以会比较快启动有氧系统的代谢，开始燃烧脂肪。
不过，李一休教练也强调，早起空腹运动也有需要注意的方面——因为肝醣存量较不足，加上未进食，所以空腹运动容易会有低血糖、没力气、能量不足等现象。
“我也试过一起床不吃东西就去跑步，结果因为肚子很饿，跑起来没力气，加上血糖过低跑起来也有点头晕。所以如果你想起床空腹运动也不是不可以，但记得衡量自己的状况。”
严格上来说，起床的空腹有氧运动确实有较佳的燃脂效率，但进行的运动最好选择做强度较轻的有氧运动，例如在家里快走或者轻度的健身操。
如果是想进行HIIT这样短时高强度的运动，那么建议可以早一点起床，吃一根香蕉然后再运动。
吃饭前运动：
运动后进食最不容易囤积脂肪
吃饭前运动，对于很多“上班族”来说，本不太容易实现，但居家隔离反而给这种生活方式制造了一定的可能性。
而饭前运动，的确是一个不错的选择。持证健身教练陈曦告诉澎湃新闻记者，饭前运动的原理在一定程度上就像是“运动后补给”，因为运动后需要好的碳水化合物跟优质的蛋白质，帮助补充肝醣，修补受损的肌肉。
“居家隔离期间，可以选择在下午4点多进行一定强度的有氧或无氧运动，运动完刚好是吃晚饭的时间，这时直接吃一顿健康的晚餐，对于营养的吸收跟能量的利用是最有效率的。”
此外，李一休教练也强调，因为运动后胰岛素的敏感度较高，不需要释放太多的胰岛素血糖就会得到控制，吃进去的热量也不容易囤积，而会被利用来消耗。
不仅如此，运动完补充碳水化合物跟蛋白质，也有助肌肉的合成。
李一休教练表示：“运动后是最适合吃一些快餐食物的时机。当然不是说运动后就可以乱吃，是说你偶尔总有想吃点比较不适合减脂的东西，运动后吃是最不易囤积成脂肪的。”
吃饭后运动：
注重循序渐进，太过剧烈减脂效率不高
饭后运动，是大部分人的常规操作。
一般情况下，吃完一餐的两小时内，体内的血糖浓度会比较高。血糖高时，胰岛素就会释放帮忙降低血糖，如果胰岛素在控制血糖，也就意味着会把那些能量都转化成脂肪囤积起来。
而且长期的高血糖，或在血糖高高低低的情况之下，很有可能造成胰岛素阻抗，也就是“胰岛素失灵”，这时就会有代谢症候群，也就是第二型糖尿病的症状。
饭后运动，因为运动有助于提升胰岛素的敏感度，所以对于血糖的控制是有一定效果的，但因为如果吃得比较饱，饭后的激烈运动，反而对于身体不好，减脂的效率也不会好。
因此，陈曦教练建议，吃饱后的居家运动方式应该选择快走这样的轻度有氧运动，“选择强度较低的有氧运动，可以提升一定的心率，对于控制血糖会有不错的帮助，也较不易囤积脂肪。”
陈曦强调，如果要选择在饭后跳操，那么最好还是饭后1-2小时之后。
晚上或睡前运动：
效率最低，运动后补给不可忽视
曾几何时，对于大部分“上班族”来说，常常要等到忙到比较晚，下班回家或者下班之后去健身房，才有时间进行运动锻炼。
然而，睡前运动比较容易发生的问题，是一部分人在运动后因为交感神经激励会比较亢奋，所以反而会睡不着。
特别是在居家隔离这段时间，越来越多人加入健身运动的大军，但由于此前没有运动习惯，而且选择了在睡前运动，就容易出现晚上睡不着的问题。
李一休教练建议，“如果有些人是运动后会睡不着的类型的话，一段时间后都还是不能习惯的话，可能就得调整自己的运动时间，例如改成早上运动或饭前运动。”
睡前运动还有一个很受关注的问题，那就是运动后到底要不要吃。按照李一休教练的说法，一般还是看强度，如果睡前运动很轻松，例如只是10下或20下的俯卧撑，或只是20下的卷腹，那么基本上是不用补充的。
但如果运动强度较高，例如一些运动时长达到30到45分钟的健身操，那还是需要一定的能量补充。
李一休教练表示：“因为时间晚了也不用吃太多，可以选择吃一颗蛋，或者如果家里‘条件允许’，可以吃一根香蕉。”
10月14日讯印尼媒体报道，印尼足协就巴林对阵印尼比赛争议多次向亚足联和国际足联提出抗议。印尼足协执行委员会成员阿里亚-西努林加表示，印尼足协已就巴林对阵印度尼西亚比赛的争议与亚足联和国际足联进行了三
捧場
