N个期间:下面仅简单说明,开始以便有一个基本的减肥间需解基减肥认识。详细内容在“开始减肥”中讲解。个期WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91silver%20plated%20tea%20set%20for%20sale
减肥可以分为下面几个期间,知识需要了解每个期间,开始以便对减肥方法有一个完整的减肥间需解基减肥认识。
准备期、个期初调期、知识线性减肥期、开始平台期、减肥间需解基减肥后减肥期、个期减肥结束期、知识保持期、开始正常期
经过这样几个阶段,减肥间需解基减肥就可以轻松地完成减肥。个期
说明:如果您超重不多(少于10斤),可能就没有那么多期间,可能从初调期后就直接进入后减肥期、减肥结束期
准备期:
要先了解一些基本的减肥知识
回顾自己以前的饮食习惯
确定好自己近一个周的食谱
准备好一台准确的秤,并测好自己近二天的体重。
拍下些自己的照片,否则以后可能就看不到自己胖乎乎的样子了
如有可能,再想一下自己怎样能增加一点运动量。
初调期:
在这个期间,对自己的饮食量开始进行调节,以确定自己进入减肥期后的生活习惯,包括饮食结构、饮食量、运动量……
这是正式开始减肥的第一个期间,在这个期间您可以看到喜悦,同时通过这个期间,您可以对这个期间的饮食和运动情况进行总结,后面应养成习惯。
线性减肥期:
指的是初调期后,当您对饮食的调节已经比较有把握时,体重开始进入稳定下降的期间(比如每个星期都能减1-2斤)。体现在体重变化图上,就是一个比较稳定的直线。这是减肥过程中最有成就感的期间。
平台期:
平台期是什么?
有少数人还会遇到不止一次平台期,比如,超重太多的人,在减肥过程中,就有可能遇到二次或更多次的平台期。
怎樣渡過減肥平台期:簡單說一下。
注:并不是每个减肥者都会遇到平台期,如超重不多的人,或者在没进入平台期前就主动调整了减肥方案和计划的人。
后减肥期:
指的是在即将达到目标体重的时候,即离目标体重不超过4%的时候(比如您的目标体重是120斤,那么在您体重降至124.8斤以内时,即为后减肥期)。
在这个阶段可以增加一些运动的“量”,注意:不要激烈,只要时间长一些即可。
减肥结束期:
是WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91silver%20plated%20tea%20set%20for%20sale指达到目标的体重“后”的一个月内。
此时应适当增加饮食量,饮食的种类也可以更宽泛。但需要密切关注体重,确保体重稳定。
需要特別注意的是:在這個階段應適當增加飲食量,飲食的種類也可以更寬泛。不必再象前面幾個期間那樣嚴格限制飲食種類和數量。
因此,我們強調“減肥必須調節飲食”絕不是以后永遠要象減肥過程中那樣。從“減肥結束期”開始,一切都輕松多了。
保持期:
“減肥結束期”之后的十個月內,是保持期。
在这个期间,应根据在“减肥结束期”确定的饮食习惯,继续保持体重。
保持期的作用在于:经历了10个月的“保持期”后,您的胃就已经基本收缩到当前的饭量水平了。
正常期:
保持期结束后,你就已经真正适应了新的生活方式,以后就会有一个很好的饮食习惯。再吃多了,胃就会撑得提示你了。
一种食物:饺子
餃子是最完美的食物:
成分非常科学(包括少量主食,较大量的菜、肉或鸡蛋等)
加工方法健康(只是水煮,沒有高溫加工或油炸)。
可以經常變換不同餡的餃子(可以是素的,也可以加肉、雞蛋),保證營養平衡。
另外,非常重要的是,餃子容易計量,可以很容易知道每天的飯量,并進行調節。
雖然我們不可能天天吃餃子,但在能接受的時候,可以用餃子作為食物,同時配合一些其它必備的食物:牛奶、蔬菜(可以是炒菜)等。這樣就非常完美。
很多人在减肥期间不知道吃什么好,也把握不好饭量。如果您确实对怎样选择食物以及吃多少没有把握,那就可以多考虑饺子。当然,减肥成功后,就不必这样经常吃饺子了。
顺便提示:粥
吃飯的時候,有時主食一上來,就不容易管住自己的嘴。那么,可以考慮在吃菜的時候,以粥代替主食,這也是個很好的辦法??梢宰龈鞣N粥,只要放的米不是太多,就會在不知不覺中減少了主食的攝入。
另外,可以有各種各樣的粥,這樣就可以有機會吃到多種雜糧,對于人的健康是有好處的。同時,雜糧中的纖維素較多,有助于排便。
什么样的减肥速度比较好:
應特別注意:減肥速度絕不是越快越好。
每个月减6-10斤较为合适(具体情况根据每个人的不同情况确定)。
年齡在40歲以上的,減肥速度應當稍慢一些,比如每月減6至8斤就可以了,因為這個年齡段皮膚彈性下降,減肥太快容易導致皮膚松馳(如果是男性、不太在乎外觀,也可以減得快一些)。
较为年轻(40岁以下)的且体重超标较多的(如超出30斤以上),减肥速度可以稍快一些,比如每月可以减7至10斤。因为这个年龄段代谢能力较好,皮肤弹性也更好。
減肥速度不要太快,有些減肥宣傳一味強調速度,甚至講得很離譜,這樣對身體是非常有害的,對于女性,還容易導致月經不調。
減肥的目標除了美更重要的是健康。
除非对体重超标很多的人,否则没有必要一个月减12斤以上,因为即使很胖,大不了多减一二个月而已,为什么急于为提前一点而给身体带来可能的伤害?
再說,超重很多的人,肯定也不是胖了三、五個月了,何必急于提前這一點時間呢?
但是減肥速度也不要太慢,一個月減6斤是很容易的事情,如果減得太慢,會使減肥過程拖得時間過長,由于減肥過程中肯定要控制飲食、沒有平時那樣吃得隨意,所以保證一定的減肥速度、盡快達到目標體重,也是有必要的。
消灭一些误解:
所谓减肥食品:
有些食物減肥期間應保證的食物,但不要理解為吃這些東西可以減肥。沒有一種食物可以越吃越瘦(除非是變質或有毒的食物)。
有些所謂減肥食品只是熱量較低而已,并不是吃了能減肥,這些食品吃多了一樣會長胖。
不要試圖用一些減肥的“偏方”,認為喝咖啡、茶、醋可以減肥。在考慮怎樣減肥時,只需要記?。阂侠碚o嬍?,保證營養均衡,同時減少熱量攝入,如有條件可以適當增加運動量(但這不是必需的)。這是唯一正確的方法。
改掉一些习惯:
吃饭感觉剩下可惜,或感觉确实好吃,虽然已吃得不少了,但忍不住就全吃了。
应当想明白,您要减下这一些,要费多大工夫。
另外,扔了也不可惜,因為即使吃了,消化完還是要排掉,而且還對身體不好,不如直接扔了。
周圍不要放置吃的東西,特別是高熱量的食物。否則有好吃的放在邊上,能管住嘴的人不多。
有些人喜歡看無數所謂減肥法、減肥經驗,弄得自己不知道該怎么減了:一會聽人說喝普洱茶減肥,一會兒聽別人說針灸減肥……。一定不要這樣,因為減肥是一個科學的東西,你只要了解減肥過程的必需知識,就可以成功減肥,而且是很輕松、健康地減肥,沒有必要看那些亂七八糟的東西。
记住:只要合理饮食就可以了,其它都不需要。减肥就这么简单。
关于冬季减肥及保持:
很多人認為冬季無法減肥,甚至容易長肉,這是錯誤的。實際上,只要了解一些簡單的知識,您就會知道,冬季減肥沒有任何問題。
多穿衣服是重點,這樣可以防止感到寒冷,因為如果感到寒冷,很多人就認為是吃得太少、熱量攝入不足,于是不知不覺中增加了飲食量,從而導致不能減肥甚至體重回升。
实际上,只要多穿衣服、避免产生寒冷感,就会避免因为这种心理错觉导致饭量大增,这样可以象其它季节一样顺利减肥。
关于局部减肥:
应当先把体重降到正常体重范围内,并保持半年以上,这时绝大多数人的局部肥胖问题会完全消失或基本消失。
如果此时仍有明显局部肥胖的问题,可以考虑一些有助于局部减肥的方法,如特定类型的运动。
在体重降到正常体重范围前,先不要考虑局部减肥的问题。
三、开始减肥
“预习”完成后,减肥就可以开始了。
前面提到了减肥的N个期间,下面会详细说明各个期间应当怎样做。
您应当从第一个期间(准备期)开始,根据您当前所处的各个期间的减肥方法和要求,进行减肥。
说明:
如果您超重不多(比如少于8斤),就可能没有这么多期间,可能初调期结束后,就直接进入后减肥期、减肥结束期。
如果体重超标较多(如超出40斤以上),可能会出现二个或更多个线性减肥期和平台期,比如:线性减肥期后进入平台期,克服平台期后又进入了线性减肥期,然后减了一段时间后又进入平台期……。这种情况依然可以按照各个期间的指导。
减肥应当连续完成,不要减减停停,否则不利于尽快形成稳定的生活习惯。
1、准备期:
准备工作:
要先了解上面所说的一些基本的减肥知识。
拍下些自己的照片,否则以后可能就看不到自己胖乎乎的样子了。
而且看着这些照片,会增加您的成就感,有助于减肥成功。
停止购买新衣服的计划,否则过二个月变瘦了,新衣服就白买了。
當然,如果是太胖的人,減肥期間可能需要湊合買一兩套。
比如超重60斤的人,当减去30斤时,原来的衣服就都没法穿了,只能买新的。这时就别买太好的了,以免减肥结束后,这身衣服就浪费了,太不环保。
把库存的零食收拾一下,送给瘦人
减肥的关键:要有一台准确的秤:
准备一台较为准确的秤:
必須是數字顯示的,不能是指針顯示的那種。
誤差不應超過200克。應注意:分度值和精度值的區別。有的秤的顯示可以到100克,這只是分度值為100克,但并不代表精度值可以達到100克。
分度值:在计量器具的刻度标尺上,最小格所代表的被测尺寸的数值叫做分度值,分度值又称刻度值。
精度值:观测结果与真实数值之间的接近程度。
可以选择哪些秤?
学会使用秤(应当根据自己所买的秤,看一下秤的使用说明):
平放(如果地上鋪的是地磚,那么秤最好放在一塊地磚上,不要跨在多塊地磚上)
称重时应站立在中央位置
測量體重的要求:這是重點,應當嚴格按要求測量:
要求測量的是:每天早晨剛起床時、上完廁所后、空腹情況下(包括未飲水)、只穿內衣時的體重。
這樣每天的體重數據才是基本可比的。否則昨天測量時是完全空腹的、今天早晨先喝了一瓶600ml的礦泉水,再測體重就會增加1斤2兩,這樣就無法確定減肥效果了。
应当在测完体重后再饮水或吃早餐。
测好自己近二至四天的体重,以便减肥过程中对照。
回顾自己以前的饮食习惯,并做個自我评价:
可以用文字说明记录下来,同时必须选择一份评测:其中包括各类食物的食用情况,如肉类、谷类、菜类……食用量:比较大、稍大、基本合适、偏少、极少、无。
自己可以根据膳食指南的讲解进行自我评测。
确定好自己下个星期的食谱的改进要点:如减少主食、增加蔬菜、牛奶、……
如有可能,再想一下自己怎样能增加一点运动量。運動對減肥作用有限,但可以使您有一個好的身體素質和精神狀態。
2、初调期:
在这个期间,对自己的饮食量开始进行调节,以确定自己开始减肥之后的生活习惯,包括饮食结构、饮食量、运动量……
应当重点减少食物中的热量,可以通过减少主食量等方式。但仍应保证其它营养成份的摄入,比如维生素、钙等。
如果對于食品種類不會把握,可以每天把其中一次正餐按原來的習慣、但減少量(尤其是主食量)。
另一次正餐改为饺子,但数量改为原来饭量的40%-50%(比如原来每顿能吃18个,那么现在可以减到8个)。
早餐也应当减少热量成份的摄入(比如减少面食的量)。
调整饭量后,可以观察二个星期,应当每二个星期下降3-4斤较好。如果下降得较慢,可以进一步减少食物中热量的摄入(比如减少主食量),如果下降得太快,则要适当增加饭量。
總之,應當根據體重數據的變化檢查飲食調節得是否合理,直到確定出一個能使體重按合理速度下降的飲食習慣。
应当在三个星期内,找到一个自己能适应的饮食习惯,使体重能按每二个星期3—4斤的速度下降。
幾個要點:如饑餓感是怎么回事、怎樣處理饑餓感……
这是正式开始减肥的第一个期间,在这个期间您可以看到喜悦,同时通过这个期间,您可以对这个期间的饮食和运动情况进行总结,后面应养成习惯。
3、线性减肥期:
指的是初調期后,當您對飲食的調節已經比較有把握時,體重開始進入穩定下降的期間(比如每個星期都能減1.5—2斤、每二個星期下降3—4斤)。
體現在體重變化圖上,就是一個較為穩定的直線。這是減肥過程中最有成就感的期間。
在这个期间应当注意检查减肥速度:
如果二个星期的体重下降少于2斤,那么这个减肥速度有点慢,您可以进一步减少食品中的热量摄入,或适当增加一些运动。
如果二個星期的體重下降達到或超過了5斤,那么這個減肥速度有點快,太快的減肥速度也是不好的。您可以考慮是不是現在的飲食量過小、可以適當增加一點。
4、平台期:
平台期是什么?
有少数人还会遇到不止一次平台期,比如,超重太多的人,在减肥过程中,就有可能遇到二次或更多次的平台期。
本期间要点:
要明顯加大運動量:注意,不是激烈運動,而是增加“量”,主要指的是運動時間要長一些。
饮食量应当略减一些。
这样,平台期基本可以在一个星期左右结束。
5、后减肥期:
指的是在即將達到目標體重的時候,即離目標體重不超過4%的時候(比如您的目標體重是120斤,那么在您體重降至124.8斤以內時,即為減肥后期)。
本期间要点:
这个期间饮食量可以仍按前面一个期间、保持不变,但可以增加一些运动量(不需要激烈的运动,只要每次运动时间长一些就可以了)。
说明:為什么這時談到了運動?
因为在下一个期间即减肥结束期,就需要增加饮食量了,所以,在本期间内,只要保持前面的饮食量(不需要再降低饮食量),再结合一点运动,就可以很快将减到目标体重。
6、减肥结束期:
是指達到目標的體重之日起的一個月內。
本期间要点:
当达到目标体重时,应当开始适当增加饮食量,饮食的种类也可以更宽泛。因为这时如果还按前面的饮食习惯,那么体重就还会下降。
所以这时需要增加饮食量,同时应结合每天对体重数据的观察:
如果增加饭量后体重仍在下降,那么说明增加得不够,可以再增加一点;
如果增加饭量后体重开始回升,那么说明增加得有点多,可以少增加一点。
通过跟踪每天的体重数据,并调节饮食,直到您的体重稳定在目标体重上为止。
可以看到,從這個階段起,以后的飲食控制就與前面的各個減肥期間完全不同了:飲食的量可以增加,品種也可以更隨意……所以,減肥真的很容易,調節飲食也不是多么困難的事——只有前面幾個期間多控制一點就可以了。
7、保持期:
此后,就进入了保持期。可以按照在上面的减肥结束期中确定的饮食量,继续保持。
可以进一步丰富饮食品种,只要营养均衡、体重稳定就可以了。
保持期的作用在于:在减肥完成并保持10个月后,您的胃就已经基本收缩到当前的饭量水平了。
8、正常期:
保持期结束后,你就已经真正适应了新的生活方式,以后就会有一个很好的饮食习惯。再吃多了,胃就会撑得提示你了。
在这个期间,由于您的体重已经很标准,所以可以考虑根据爱好和时间,参加一些运动,这样对于改善体质非常有帮助。
当然,如果运动量增加了,可以适当增加一些食物量,以免体重因运动的增加而进一步下降。只要根据每天测量的体重数据来决定怎样调整饮食就可以了。
8、日记
每天記日記,對于減肥是非常有幫助的。這樣可以時刻提醒要關注的內容(減肥其實就是要改變一種生活習慣):
记录下列内容:
记录体重数据:
记录体重数据(斤)
说明:秤上都是以kg為單位,但是記錄時建議以“斤”為單位,這樣體現出的數值更明顯、更直觀,有助于自己看到的變化更顯著,從而有助于增加減肥信心。
记录饮食情况:
记录运动情况:
记录大便情况:
写日记:
具体包括下列项目(可以做一个EXCEL记录下来):建议应当天天记
日期:
体重:
早餐:
自我评价:
可以另外用文字记录吃了什么
午餐:
晚餐:
其它(如加餐、零食、工作期间吃的水果、喝的饮料等):
自我评价:
用文字记录内容吃了什么
每餐后面都有一个食物评价,评价一下本人这一餐的状况:
食物評價:是否食用下列建議的食物:
牛奶、叶类菜(或绿色蔬菜)、其它蔬菜、瘦肉、豆腐、谷类
每一种都可选:适量、偏多、偏少、无。
运动:
激烈程度:高、中、低
运动量:大、中、小
可以用文字记录下运动内容。
應在這里說明,激烈程度是強調單位時間內的熱量消耗程度,運動量強調的是熱量總消耗量。減肥過程中,有價值的是運動量,而不是激烈程度,對于減肥人群,我們不提倡激烈的運動。
填写本项内容,主要用于每天提示自己关注运动,至于激烈程度的高低和运动量的大小,凭感觉填就可以了,不必太较真。
大便:
“無”是0分、很不正常是1分、不太正常是2分,基本正常是4分、很正常是5分,如果連續三天的加分小于4分,則提示關注。
说明:為什么要自我評價,自我評價可靠嗎?
实际上每个人在学习了上述减肥知识后,都可以对各方面具有足够的判断能力。
如吃哪种食物较好、哪种不太好。就象“非诚勿扰”中葛优在教堂中一样,他自己就能列出一大堆他的罪恶。
比如:在饮食方面,我们每个人经过简单的学习,都知道应当怎样吃。我们就没有必要再算着热量吃东西。
另外,我們是提倡一種能長期保持的減肥方式,您不可能永遠算著熱量吃東西。所以您應當學會的是根據綜合判斷來養成自己的飲食習慣。
而且,飲食中的熱量只是需要關注的很小一部分內容,您還需要關注食物中的各種成分,減肥的同時,健康是最重要的。
四、常见问题
1、管不住自己的嘴怎么办?
飲食調節對于減肥至關重要,而且只是在減肥期間要求較多,減肥完成后,飲食就自由多了。
如果這樣還是覺得管不住自己的嘴,那就不要減肥了。
2、喝醋能减肥吗?喝普洱茶能减肥吗?拔罐能减肥吗?……
前面已经详细介绍了减肥的原理和方法,按照这些方法,您就可以轻松实现减肥。与这些原理不相关的内容,也与减肥无关。
3、不吃晚饭减肥吗?不吃午饭减肥吗?不吃早饭减肥吗?……
不吃當然能減肥,但是我們要的是健康、可持續的減肥,所以每頓飯都需要吃,只要控制好飲食的品種、數量,就可以在保證健康的同時,輕松減肥。
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(責任編輯:綜合)